Panvové dno a inkontinencia: Aké cviky pomôžu?
reklama:
Inkontinencia sa často objaví nečakane a mnohí ju mylne pripisujú veku alebo pôrodu.
Postupne však dokáže oslabiť naše sebavedomie a ovplyvniť každodenný život. Panvové dno je tému, o ktorej sa hovorí veľmi málo, no problém sa týka nielen starších žien, ale aj mužov, športovcov a mladých ľudí.
Namiesto toho, aby sme hľadali riešenie, veľa ľudí sa uspokojí s vložkami, plánuje cesty podľa toaliet a obmedzuje obľúbené aktivity. Skutočne efektívne je však posilniť stred tela – nielen kvôli estetike, ale predovšetkým na udržanie vnútorných orgánov na svojom mieste.
Ako funguje panvové dno
Predstavte si panvové dno ako pružnú misku alebo trampolínu rozprestretú od lonovej kosti po kostrč a do strán k sedacím hrbolom. Nejde o jeden sval, ale o zložitý systém vrstiev, väzov a fascií.
Táto štruktúra neustále pracuje – podopiera močový mechúr, maternicu a črevá, nesie váhu orgánov a musí byť zároveň pevná aj pružná. Ak sa rovnováha stratí, vznikajú problémy s funkciou. Až polovica žien po pôrode zažije oslabenie panvového dna, pričom príčinou môže byť aj genetika, hormonálne zmeny, obezita, chronický kašeľ, astma alebo nevhodný šport.
Muži tiež nie sú výnimkou
Panvové dno nie je len ženskou záležitosťou. Muži môžu trpieť inkontinenciou najmä po operáciách prostaty, pri sedavom zamestnaní alebo pri preťažovaní. Symptómy sú rôzne: od drobných únikov moču pri kýchnutí, cez časté nočné návštevy WC, až po bolesti chrbta, ktoré by ste s panvou nespojili.
Typy inkontinencie
Rozlišujeme dva hlavné typy:
- Stresová inkontinencia – spôsobená mechanickým tlakom. Napríklad smiech, beh na autobus, zdvíhanie ťažkej tašky alebo kýchnutie môže spôsobiť únik moču, ak je panvové dno oslabené.
- Urgentná inkontinencia – náhla, nezadržateľná potreba ísť na toaletu, ktorá môže viesť k nehodám, pretože močový mechúr vysiela signál v nevhodnom momente.
Bc. Alena Máchová z Nemocnice Tábor upozorňuje, že väčšina pacientov považuje únik moču vo vyššom veku za prirodzenú súčasť starnutia, no nie je to pravda – inkontinencia nie je nevyhnutná.
Ako správne aktivovať panvové svaly
Problémom je, že mnohí ani nevedia, kde svaly panvového dna sú. Pri pokyne „zatnite panvové dno“ často napnú zadok a stehná a prestanú dýchať. To je nesprávne.
Predstavte si, že chcete zastaviť plyn a súčasne prerušiť prúd moču. Test zastavenia prúdu moču slúži len na uvedomenie si svalov, pravidelne ho neaplikujte.
- Ženy môžu vtiahnuť svaly panvy smerom do bruška, ako by sa kvet zatváral do púčika.
- Muži môžu cítiť mierne zdvihnutie semenníkov a skrátenie penisu.
Cvičte jemne, bez kŕčov. Aktivácia na cca 60 % sily je postačujúca. Ak po cvičení bolí bruško, chrbát alebo stehná, zapájate nesprávne svaly.
Cvičenia doma
Nie je potrebné tráviť hodiny na podložke. Kľúčová je pravidelnosť a zapojenie do každodenných aktivít.
- Začiatočníci: ľah na chrbte, pokrčené nohy, pri výdychu jemne vtiahnite panvu dovnútra, vydržte pár sekúnd, pri nádychu uvoľnite. Relaxácia je rovnako dôležitá ako stiahnutie.
- Panvový most: na chrbte s pokrčenými kolenami zdvíhajte panvu, aktivujte panvové dno, udržujte rovinu a cítite podporu v zadku a hlbokom bruchu.
- Mačka na štyroch: pri výdychu vyhrbte chrbát, vtiahnite bruško, aktivujte panvové dno; pri nádychu mierne prehnete a uvoľníte. Tento cvik učí svaly spolupracovať s dychom.
Životný štýl má veľký význam
Cvičenie samo osebe nestačí. Zápcha je pre panvové dno škodlivá, preto dbajte na dostatok vlákniny a tekutín. Obmedzovanie pitia nie je riešenie – moč sa stáva koncentrovanejším a dráždi mechúr.
Správne dýchanie do brucha pomáha masírovať vnútorné orgány a udržiavať svaly v kondícii.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
