Žena
Články
Magazín
Dva jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu zostať silní a vitálni aj po rokoch

Dva jednoduché cviky, ktoré vám pomôžu zostať silní a vitálni aj po rokoch

reklama:

Genetika síce zohráva úlohu v tom, ako dlho a v akom zdraví budeme žiť, no rozhodne nie je jediným faktorom.

Odborníci odhadujú, že dedičnosť ovplyvňuje dĺžku života približne z jednej tretiny. Zvyšok výrazne formuje náš životný štýl.

Za dlhovekosť sa považuje vek nad 90 rokov. Neexistuje univerzálny návod, ktorý by každému zaručil takýto vek v plnom zdraví, no u ľudí, ktorí sa ho dožívajú, sa opakovane objavujú podobné znaky. Typická je prirodzená a rozmanitá strava bez výrazného priemyselného spracovania, nízka miera stresu a pravidelný pohyb. Ten môže mať podobu športu, ale aj fyzickej práce – napríklad manuálnej činnosti či práce vonku.

Ak chcete zvýšiť šancu na dlhý a aktívny život, pohyb by mal byť pevnou súčasťou vášho týždňa. Nemusí ísť o nič extrémne – pravidelná chôdza, plávanie alebo beh sú výborným základom. Ak však túžite nielen po dobrom zdraví, ale aj po pevnom tele a silných svaloch bez ohľadu na vek, existujú dva cviky, ktoré majú mimoriadny efekt.

Prečo je sila rozhodujúca

S pribúdajúcimi rokmi svaly prirodzene slabnú. Ak ich cielene nezaťažujeme, postupne strácame silu aj výkonnosť. Podľa doktora Michael Joyner z prestížnej Mayo Clinic zohráva práve úroveň fyzickej zdatnosti zásadnú úlohu pri udržiavaní vitality počas celého života. Tvrdí, že už jednoduché testy kondície dokážu veľa napovedať o celkovom zdravotnom stave človeka.

Ak sa chceme zlepšovať, nestačí zotrvávať na rovnakej úrovni záťaže. Telo potrebuje výzvu. Silový tréning – či už s vlastnou váhou alebo so záťažou – pomáha budovať svalovú silu, vytrvalosť a podporuje celkovú telesnú výkonnosť.

Joyner často kombinuje dva jednoduché, no intenzívne cviky: burpees a skákanie cez švihadlo. Ich výhodou je, že sa dajú vykonávať kdekoľvek, počas celého roka a bez špeciálneho vybavenia.

1. Burpees – komplexná skúška kondície

Burpees (u nás známe aj ako angličáky) patria medzi najkomplexnejšie cviky s vlastnou váhou. Aktivujú nohy, stred tela, hrudník, ramená aj paže – teda prakticky celé telo.

Austrálska trénerka Kayla Itsines sa vyjadrila, že ak by si mala vybrať jediný cvik na precvičenie všetkých svalových skupín, bol by to práve burpee doplnený o klik.

Jednu z náročnejších verzií, nazývanú „prison burpee“, propaguje tréner Bobby Maximus. Ide o dynamickú sekvenciu pohybov: hlboký drep, prechod do vzporu ležmo, klik a následný výskok. Niektoré varianty vynechávajú drep, no jeho zaradením sa cvik stáva komplexnejším.

Správne prevedenie vyzerá takto:

z postoja prejdete do hlbokého drepu (chodidlá sú celou plochou na zemi),
rukami sa opriete o podložku a presuniete sa do vzporu ležmo bez prehýbania chrbta,
vykonáte klik,
vrátite sa späť do drepu,
nasleduje výbušný výskok.

Začnite pomaly. Tento cvik je fyzicky náročný aj pri nižšom tempe. Dôležitejšia než rýchlosť je technika. Nesprávne držanie tela môže spôsobiť preťaženie, najmä v oblasti chrbta a krku.

Pozor si dajte aj na smer pohľadu:

pri drepe sa pozerajte pred seba,
pri kliku smeruje hlava k zemi, aby ste zabránili prehnutiu chrbtice.

Tréneri sa zhodujú, že minúta plynulých a technicky správnych burpees je znakom veľmi dobrej kondície.

2. Švihadlo – nenápadný, no mimoriadne účinný tréning

Skákanie cez švihadlo sa môže javiť ako jednoduché cvičenie, no jeho účinky sú prekvapivo výrazné. Výskum realizovaný na Arizona State University, vedený Johnom A. Bakerom, porovnával účinky behu a švihadla na kardiovaskulárny systém.

Účastníci boli rozdelení do dvoch skupín – jedna skákala denne 10 minút, druhá behala 30 minút denne. Po šiestich týždňoch dosiahli obe skupiny porovnateľné zlepšenie srdcovo-cievnej kondície.

Z toho vyplýva, že krátke, intenzívne skákanie môže priniesť rovnaký efekt ako podstatne dlhší beh. Navyše si vyžaduje minimum priestoru, času aj prípravy. Podľa viacerých výskumov má aj antistresový účinok, podporuje činnosť srdca, zlepšuje okysličenie krvi a zvyšuje celkovú vitalitu.

Ako zvoliť správnu dĺžku švihadla

Postavte sa na jeho stred a rukoväte potiahnite nahor. Ak siahajú približne po podpazušie, dĺžka je vhodná.

Orientačné hodnoty:

do 150 cm – 2,15 m
150 – 170 cm – 2,50 m
170 – 185 cm – 2,70 m
nad 185 cm – 3 m

Ako tréning kombinovať

Oba cviky môžete striedať – napríklad krátky interval burpees a následne sériu so švihadlom. Takýto spôsob tréningu zvyšuje silu aj vytrvalosť zároveň.

Treba však počítať s tým, že začiatky nemusia byť jednoduché. Telo potrebuje čas na adaptáciu aj regeneráciu. Intenzívne dni je vhodné prekladať ľahším pohybom.

Ak si nie ste istí technikou, vyhľadajte radu odborníka alebo trénera. Správne prevedenie je základom bezpečného a účinného tréningu.

Pravidelnosť, postupné zvyšovanie záťaže a dostatočný odpočinok – to sú piliere, vďaka ktorým vám tieto dva jednoduché cviky môžu pomôcť udržať si silu, energiu a dobrú kondíciu dlhé roky.

reklama:

Zdieľať