Žena
Články
Magazín
Osteoporóza a pohyb: Prečo samotný vápnik nestačí a aké cvičenie má najväčší význam

Osteoporóza a pohyb: Prečo samotný vápnik nestačí a aké cvičenie má najväčší význam

reklama:

Osteoporóza patrí medzi ochorenia, ktoré dokážu výrazne znížiť kvalitu života.

Hoci sa v súvislosti s prevenciou najčastejšie hovorí o dostatočnom príjme vápnika a vitamínu D, dôležitá časť skladačky často zostáva v úzadí. Reč je o pravidelnom pohybe, bez ktorého si zdravé a pevné kosti udržíme len ťažko.

Mnohí ľudia si uvedomia význam fyzickej aktivity až vtedy, keď sa objavia zdravotné problémy. V skutočnosti však práve každodenný pohyb patrí medzi najjednoduchšie a zároveň najúčinnejšie nástroje, ako podporiť zdravie kostí a celého pohybového aparátu.

Sedavý spôsob života sa podpisuje na zdraví

S pribúdajúcim vekom býva pohybu menej. Zatiaľ čo deti sú prirodzene aktívne, dospelí a najmä seniori často trávia väčšinu dňa v sede. Takýto životný štýl však organizmu neprospieva.

Nedostatok fyzickej aktivity vedie k oslabovaniu svalov, zhoršeniu fungovania vnútorných orgánov a spomaleniu metabolizmu. Súčasne rastie riziko nadváhy, obezity a kardiovaskulárnych ochorení. Slabšie svalstvo navyše znamená horšiu stabilitu tela a vyššiu pravdepodobnosť zranení či problémov s pohybovým aparátom.

Pravidelný pohyb preto nemožno vnímať len ako spôsob, ako si udržať dobrú kondíciu. Ide o jeden zo základných pilierov zdravia.

Kosti potrebujú záťaž

Na rozdiel od všeobecnej predstavy kosti nie sú nemennou štruktúrou. Počas života sa neustále obnovujú a reagujú na podnety, ktoré dostávajú. Práve fyzická záťaž patrí medzi najdôležitejšie faktory, ktoré podporujú ich pevnosť.

Keď sú kosti pravidelne zaťažované, organizmus reaguje zvýšenou tvorbou kostnej hmoty v namáhaných oblastiach. Výsledkom môže byť vyššia hustota kostí v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa pohybu venujú len minimálne.

Práve preto sa cvičenie považuje za významnú súčasť prevencie osteoporózy, ktorá sa často objavuje najmä u žien po menopauze.

Výhody pohybu siahajú ďaleko za zdravie kostí

Pravidelné cvičenie neprináša benefity iba kostre. Posilňuje svaly, pomáha udržiavať správne držanie tela a prispieva k lepšej stabilite pri každodenných aktivitách. Vďaka tomu sa môže znížiť aj riziko degeneratívnych zmien pohybového systému.

Pozitívny vplyv sa prejavuje aj pri ukladaní minerálnych látok vrátane vápnika. Okrem toho pohyb podporuje činnosť srdca, prospieva imunitnému systému a priaznivo ovplyvňuje psychickú pohodu.

Aby však mal očakávaný efekt, je potrebné zvoliť takú intenzitu a typ aktivít, ktoré zodpovedajú veku a zdravotnému stavu človeka.

Koľko pohybu je vhodné zaradiť?

Ľuďom nad 65 rokov sa odporúča venovať približne 150 minút týždenne aeróbnej aktivite. Nemusí ísť o každodenné náročné tréningy. Naopak, vhodnejšie je rozdeliť si pohyb do viacerých dní, aby mal organizmus dostatok času na regeneráciu.

Ani dni bez plánovaného cvičenia by však nemali znamenať úplnú nečinnosť. Prospešné sú bežné aktivity ako chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, ktoré pomáhajú udržiavať telo v pohybe bez nadmerného zaťaženia.

Jednoduché cviky, ktoré podporujú pevnosť kostí

Ak je cieľom podpora pohybového aparátu, oplatí sa zamerať na cviky, ktoré zapájajú svaly dolných končatín a chrbta.

Drepy s oporou

Pri tomto cviku sa postavte vzpriamene a podľa potreby sa pridržte stoličky. Pri klesaní smerom nadol sa nadýchnite, pri návrate do stoja vydýchnite. Drepy pomáhajú posilňovať nohy a zlepšovať stabilitu.

Striedavé zdvíhanie ruky a nohy

Zaujmite polohu na všetkých štyroch. Následne natiahnite jednu ruku dopredu a súčasne opačnú nohu dozadu tak, aby vytvorili jednu líniu. Cvik podporuje koordináciu, rovnováhu a spevňuje chrbtové svalstvo.

Výpady rôznymi smermi

Zo stoja rozkročného vykročte jednou nohou dopredu a kontrolovane spustite telo nižšie, až kým nebude koleno pokrčené približne do pravého uhla. Rovnaký princíp možno vykonávať aj do strán alebo dozadu. Výpady pomáhajú rozvíjať silu nôh a stabilitu.

Pri osteoporóze je potrebná opatrnosť

Hoci je pohyb veľmi prospešný, pri osteoporóze nemožno vykonávať všetky aktivity bez obmedzení. Niektoré športy môžu zvyšovať riziko pádu alebo zranenia.

Za menej vhodné sa považujú aktivity spojené s prudkými doskokmi, skokmi alebo náhlymi zmenami smeru. Opatrnosť je potrebná aj pri niektorých formách aerobiku, tanci či behu.

Ak je cvičenie vedené skúseným trénerom, ktorý dokáže prispôsobiť jednotlivé cviky aktuálnemu zdravotnému stavu, môže byť pohyb bezpečnejší a efektívnejší.

Najlepšou investíciou je pravidelnosť

Pri prevencii osteoporózy neexistujú zázračné riešenia. Oveľa väčší význam má dlhodobá pravidelnosť. Každodenný pohyb, aj keď ide len o prechádzku alebo nenáročné cvičenie doma, môže mať pre zdravie kostí výrazný prínos.

Pohyb by preto nemal byť vnímaný ako povinnosť, ale ako prirodzená súčasť života. Čím skôr sa stane bežným návykom, tým väčšiu službu môže preukázať nielen kostiam, ale celému organizmu.

reklama:

Zdieľať