Žena
Články
Zdravie
Po päťdesiatke sa oplatí upraviť jedálniček. Týchto 5 zmien môže výrazne prospieť zdraviu

Po päťdesiatke sa oplatí upraviť jedálniček. Týchto 5 zmien môže výrazne prospieť zdraviu

reklama:

Mnohí ľudia vnímajú päťdesiatku ako významný životný medzník. Hoci sa po oslave okrúhlych narodenín zo dňa na deň nič dramatické nezmení, organizmus postupne prechádza prirodzenými zmenami, na ktoré je rozumné reagovať. Jednou z oblastí, kde sa oplatí urobiť niekoľko úprav, je stravovanie.

Možno si hovoríte, prečo meniť jedálniček, ak vám doteraz vyhovoval. Odborníci však upozorňujú, že s pribúdajúcim vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje a telo hospodári s energiou inak než v mladosti. Ak človek pokračuje v rovnakých stravovacích návykoch ako v tridsiatke, môže si postupne všimnúť nárast hmotnosti alebo zhoršenie kondície.

Svoju úlohu zohráva aj fakt, že veľa ľudí sa po päťdesiatke menej hýbe. Výsledkom je nižší energetický výdaj, čo zvyšuje riziko priberania. Nejde však iba o číslo na váhe. Rovnako dôležitá je kvalita prijímanej stravy, pretože organizmus už nedokáže využívať niektoré živiny tak efektívne ako kedysi.

Práve preto by sa po päťdesiatke mala zvýšiť pozornosť venovaná príjmu bielkovín, vápnika, zdravých tukov, vlákniny a ďalších dôležitých živín. Ktoré zmeny patria medzi najdôležitejšie?

1. Nahraďte rafinované obilniny celozrnnými

Biele pečivo, klasické cestoviny či výrobky z bielej múky síce zasýtia, ale často len na krátky čas. Oveľa lepšou voľbou sú celozrnné produkty a prirodzene bohaté zdroje komplexných sacharidov.

Do jedálnička môžete zaradiť:

celozrnné pečivo,
ovsené vločky,
pohánku,
quinou,
amarant,
hnedú ryžu,
celozrnné cestoviny.

Tieto potraviny obsahujú viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. Vláknina navyše podporuje správne trávenie a pomáha predchádzať zápche, ktorá býva vo vyššom veku pomerne častým problémom. Zároveň prispieva k dlhšiemu pocitu sýtosti, takže človek nemá takú potrebu siahať medzi jedlami po sladkostiach či slaných pochutinách.

2. Zaraďte ryby pravidelne na tanier

S pribúdajúcimi rokmi rastie význam potravín, ktoré podporujú zdravie srdca, ciev a mozgu. Medzi ne patria najmä omega-3 mastné kyseliny.

Najlepším zdrojom sú mastné morské ryby, napríklad:

losos,
makrela,
sardinky,
sleď,
tuniak.

Omega-3 mastné kyseliny môžu byť súčasťou prevencie niektorých chronických ochorení a zároveň podporujú správnu činnosť mozgu. Ak ryby nejete často, vhodným doplnkom môžu byť aj rastlinné zdroje, napríklad vlašské orechy, chia semienka alebo konopné semienka.

Odborníci odporúčajú zaradiť ryby do jedálnička aspoň dvakrát týždenne.

3. Doprajte telu dostatok bielkovín

Po päťdesiatke začína organizmus prirodzene strácať svalovú hmotu. Tento proces je súčasťou starnutia, no správna strava a pravidelný pohyb ho môžu výrazne spomaliť.

Práve preto sú bielkoviny vo vyššom veku mimoriadne dôležité. Pomáhajú udržiavať svaly, podporujú regeneráciu a zároveň zasýtia na dlhší čas.

Medzi kvalitné zdroje bielkovín patria:

ryby,
hydina,
chudé hovädzie mäso,
vajcia,
grécky jogurt,
tvaroh,
strukoviny,
tofu.

Najlepšie výsledky prináša kombinácia živočíšnych a rastlinných zdrojov bielkovín. Takto telo získa širšie spektrum potrebných aminokyselín a ďalších živín.

4. Nezabúdajte na vápnik

Zdravie kostí sa po päťdesiatke stáva jednou z priorít. Hustota kostného tkaniva sa s vekom postupne znižuje, čo môže zvyšovať riziko osteoporózy a zlomenín.

Ženy po menopauze patria medzi skupiny, ktoré by mali príjmu vápnika venovať zvýšenú pozornosť. Odporúča sa prijímať približne 1 200 miligramov vápnika denne.

Medzi vhodné zdroje patria:

tvrdé syry,
grécky jogurt,
kefír,
listová zelenina,
ryby s jedlými kosťami, napríklad sardinky,
obohatené rastlinné nápoje.

Ak sa vám nedarí pokryť potrebu vápnika stravou, môžete po konzultácii s lekárom zvážiť aj výživové doplnky. Užitočné bývajú prípravky obsahujúce aj horčík, zinok alebo vitamín D, ktorý pomáha vstrebávaniu vápnika.

5. Obmedzte sladké nápoje, alkohol a nadbytok soli

Jednou z najjednoduchších zmien, ktorá môže mať veľký vplyv na zdravie, je úprava pitného režimu.

Sladené limonády, energetické nápoje či veľké množstvo ovocných džúsov obsahujú značné množstvo cukru. Pravidelná konzumácia môže prispievať k priberaniu aj zvýšenému riziku metabolických problémov.

Najlepšou voľbou zostáva:

čistá voda,
nesladené čaje,
slabšie mineralizované minerálne vody.

Pozornosť si zaslúži aj alkohol. Okrem vysokého obsahu kalórií môže pri nadmernej konzumácii negatívne ovplyvňovať srdce, pečeň aj kvalitu spánku.

Rovnako dôležité je sledovať príjem soli. Nadbytok sodíka môže prispievať k zvýšenému krvnému tlaku, ktorý patrí medzi významné rizikové faktory srdcovo-cievnych ochorení.

Veľké množstvo soli sa často ukrýva v:

polotovaroch,
konzervovaných potravinách,
instantných jedlách,
údeninách,
slaných snackoch.

Pri varení sa preto oplatí viac využívať bylinky a koreniny, ktoré dodajú jedlu chuť bez potreby nadmerného solenia.

Malé zmeny môžu priniesť veľký efekt

Úprava jedálnička po päťdesiatke neznamená prísne diéty ani radikálne obmedzenia. Často stačí zaradiť viac celozrnných potravín, kvalitných bielkovín, rýb a potravín bohatých na vápnik, zároveň obmedziť sladené nápoje, alkohol a nadmerné solenie.

Takéto jednoduché kroky môžu pomôcť udržať si zdravú hmotnosť, silné svaly, pevné kosti a dobrú kondíciu aj v ďalších desaťročiach života.