- Žena
- Články
- Magazín
- Skákanie ako investícia do zdravých kostí: prečo by ženy nemali podceňovať plyometrický tréning
Skákanie ako investícia do zdravých kostí: prečo by ženy nemali podceňovať plyometrický tréning
reklama:
Mnohé ženy berú osteoporózu ako niečo, čo ich s pribúdajúcim vekom jednoducho čaká.
Predstava, že rednutie kostí patrí k starnutiu rovnako prirodzene ako šedivé vlasy či vrásky, je však zavádzajúca. Hoci ide o veľmi rozšírený problém, neznamená to, že sa mu nedá aktívne predchádzať.
Podľa údajov Medzinárodnej nadácie pre osteoporózu sa s týmto ochorením stretáva viac ako 200 miliónov žien po celom svete. Následky pritom nie sú zanedbateľné. Každá tretia žena po päťdesiatke utrpí zlomeninu súvisiacu s oslabením kostného tkaniva. Tieto čísla jasne ukazujú, že prevencia by mala byť témou dávno pred dôchodkovým vekom.
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako podporiť pevnosť kostí, je pohyb. Nie však hocijaký. Kosti potrebujú dostávať impulzy, ktoré ich nútia reagovať a prispôsobovať sa. Práve preto sa v posledných rokoch čoraz viac pozornosti venuje plyometrii – tréningovej metóde, ktorá bola kedysi doménou vrcholových športovcov, no dnes si nachádza miesto aj v bežnom živote žien všetkých vekových kategórií.
Kosti sa neustále menia
Mnohí ľudia si predstavujú kostru ako pevnú konštrukciu, ktorá sa po ukončení rastu už zásadne nemení. V skutočnosti však kostné tkanivo počas celého života prechádza obnovou. Staré bunky zanikajú a nové vznikajú. To, ako intenzívne tento proces prebieha, závisí aj od podnetov, ktoré telo dostáva.
Práve tu vstupuje do hry plyometrický tréning. Ide o sériu dynamických pohybov založených na rýchlom natiahnutí a následnom stiahnutí svalov. Najčastejšie sa prejavuje vo forme rôznych skokov, odrazov či poskokov.
Keď človek dopadne na zem po výskoku, kostra musí absorbovať vzniknutú silu. Kostné bunky tento mechanický tlak registrujú a reagujú zvýšenou aktivitou. Výsledkom je stimulácia tvorby nového kostného tkaniva.
Práve tento mechanizmus stojí za rastúcim záujmom odborníkov o plyometriu ako nástroj prevencie osteoporózy.
Najväčší prínos tam, kde je riziko najvyššie
Význam skokových cvičení potvrdzujú aj odborné výskumy. Jedna zo štúdií publikovaných v časopise Osteoporosis International sledovala ženy v období perimenopauzy. Účastníčky pravidelne vykonávali skokové cvičenia s vyššou záťažou a po pol roku sa u nich preukázalo zvýšenie hustoty kostnej hmoty v oblasti bedier.
Práve bedrový kĺb patrí medzi najproblematickejšie miesta pri osteoporóze. Zlomeniny v tejto oblasti bývajú spojené s dlhodobou stratou mobility a často aj s vážnymi zdravotnými komplikáciami. Štatistiky ukazujú, že približne 20 % pacientov zomiera do jedného roka od takejto zlomeniny na následné komplikácie.
Napriek týmto faktom mnohí ľudia stále vnímajú plyometriu ako príliš náročnú aktivitu. Predstavujú si tréningy profesionálnych atlétov, vysoké prekážky alebo extrémne výkony. V praxi však môže byť situácia oveľa jednoduchšia.
Prečo samotná chôdza nestačí
Chôdza patrí medzi najčastejšie odporúčané pohybové aktivity. Je prospešná pre srdce, cievy aj celkovú kondíciu. Z pohľadu kostného tkaniva však predstavuje pomerne slabý stimul.
Telo sa na pravidelné kroky veľmi rýchlo adaptuje. Nárazy pri chôdzi sú relatívne nízke a kostné bunky ich po čase prestanú vnímať ako významný podnet.
Pri skákaní je situácia odlišná. Dopad po výskoku vytvára zaťaženie, ktoré môže niekoľkonásobne prevyšovať telesnú hmotnosť človeka. Práve tento typ mechanického stresu dokáže účinnejšie podporiť proces obnovy kostného tkaniva.
Tento princíp vysvetľuje aj Wolffov zákon, pomenovaný po nemeckom chirurgovi Juliusovi Wolffovi. Podľa neho sa kosť prispôsobuje zaťaženiu, ktorému je dlhodobo vystavená. Čím rozmanitejšie a intenzívnejšie podnety dostáva, tým lepšie sa dokáže spevňovať.
Výskumníci z Oregonskej štátnej univerzity dokonca zistili, že ženám stredného veku stačilo zaradiť do denného programu iba 10 až 20 skokov. Po štyroch mesiacoch sa u nich preukázalo významné zlepšenie hustoty kostí v oblasti bedier. Intenzívnejší tréning síce priniesol výraznejšie výsledky, no pozitívny efekt sa objavil aj pri minimálnom objeme cvičenia.
Výhody nekončia pri kostiach
Plyometrické cvičenia neovplyvňujú iba samotnú kostru. Zapájajú celé telo a prinášajú viacero ďalších benefitov.
Posilňujú svaly a šľachy, zlepšujú koordináciu pohybov a podporujú stabilitu. To je mimoriadne dôležité najmä vo vyššom veku, keď sa pády stávajú jednou z najčastejších príčin vážnych zlomenín.
Ortopedický odborník a autor publikácie o prevencii osteoporózy Dr. Michaël Hewitt túto myšlienku zhrnul jednoducho: najlepšou zlomeninou je tá, ku ktorej vôbec nedôjde. Na to však nestačia iba pevné kosti. Potrebné je aj telo schopné udržať rovnováhu a vyhnúť sa pádu.
Pravidelný tréning navyše podporuje tvorbu rastového hormónu a IGF-1. Obe látky zohrávajú významnú úlohu pri metabolizme kostného tkaniva. Ich význam rastie najmä počas perimenopauzy a menopauzy, keď pokles estrogénu výrazne urýchľuje úbytok kostnej hmoty. Počas prvých rokov po menopauze môže žena stratiť až 20 % kostného tkaniva.
Ako začať bez zbytočného rizika
Najväčšou chybou býva snaha začať príliš intenzívne. Plyometria nemusí od prvého dňa znamenať náročné výskoky alebo komplikované zostavy.
Začiatočníčkam postačia jednoduché cvičenia:
- výskoky na mieste,
- skákanie cez švihadlo,
- preskakovanie vyznačenej čiary,
- základné obojnožné odrazy.
Pri dopade je dôležité pristávať na celé chodidlo a mať mierne pokrčené kolená, aby sa náraz prirodzene rozložil.
Z pohľadu výsledkov je rozhodujúca pravidelnosť. Kratší tréning trikrát týždenne prinesie viac úžitku ako občasné intenzívne cvičenie. Po niekoľkých týždňoch možno postupne pridávať náročnejšie varianty, napríklad výskoky na vyvýšenú plochu alebo skoky do diaľky.
Ak sa počas cvičenia objaví bolesť kĺbov alebo ostrá bolesť kdekoľvek v tele, je potrebné tréning prerušiť a poradiť sa s odborníkom.
Bez správnej výživy to nepôjde
Ani najlepší tréning nedokáže naplno fungovať bez dostatku živín potrebných na tvorbu kostí. Kľúčovú úlohu zohrávajú najmä vápnik a vitamín D.
Dospelé ženy by mali denne prijať približne 1000 až 1200 mg vápnika. Odporúčané množstvo vitamínu D sa pohybuje v rozmedzí 800 až 2000 IU denne v závislosti od veku a množstva slnečného žiarenia.
Tieto živiny možno získavať zo stravy bohatej na mliečne výrobky, listovú zeleninu a tučné ryby. Ak ich príjem nie je dostatočný, môžu pomôcť výživové doplnky.
Jednoduchý návyk, ktorý môže rozhodnúť o budúcnosti
Skokové cvičenia nie sú jedinou cestou k zdravším kostiam. Pozitívny vplyv majú aj silové tréningy, dynamické tanečné aktivity či rýchla chôdza do kopca. Plyometria však vyniká kombináciou intenzívneho mechanického zaťaženia, zapojenia celého tela a časovej nenáročnosti.
Práve preto patrí medzi najúčinnejšie, no zároveň najmenej využívané nástroje prevencie osteoporózy.
Niekoľko minút skákania denne môže predstavovať rozdiel medzi aktívnym životom a zdravotnými komplikáciami o desaťročia neskôr. Starostlivosť o kosti totiž nie je otázkou budúcnosti. Rozhoduje sa o nej každý deň, keď svojmu telu dávame dôvod zostať silné.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
