Čo je vegetariánstvo? Všetko, čo by ste mali vedieť o vegetariánoch a vegánoch
reklama:
V posledných rokoch sa čoraz viac ľudí rozhoduje obmedziť alebo úplne vyradiť mäso zo svojho jedálnička. Niektorí tak robia zo zdravotných dôvodov, iní z etických či ekologických pohnútok. Vegetariánstvo a vegánstvo sa stali bežnou súčasťou moderného životného štýlu, no mnohí stále nevedia, aké sú medzi nimi rozdiely a ako si zostaviť jedálniček tak, aby telu nič nechýbalo.
Ak patríte medzi vegetariánov alebo vegánov a zároveň chcete schudnúť či jednoducho žiť zdravšie, dôležité je vedieť, na čo sa pri stravovaní zamerať.
Prečo sa ľudia rozhodnú prestať jesť mäso?
Dôvodov existuje mnoho. Niektorých odrádza samotná chuť mäsa, iní po zhliadnutí dokumentov o priemyselných chovoch zvierat zmenia svoj pohľad na jeho konzumáciu. Práve etické dôvody patria medzi najčastejšie príčiny, prečo sa ľudia – najmä mladšia generácia – rozhodnú pre vegetariánsku alebo vegánsku stravu.
Samotné vyradenie mäsa však ešte automaticky neznamená zdravšie stravovanie. Ak človek nevie, ako správne nahradiť živiny, ktoré mäso poskytuje, môže si časom privodiť rôzne výživové nedostatky.
Nestačí iba vyradiť mäso
Mnohí začínajúci vegetariáni robia rovnakú chybu. Mäso jednoducho nahradia veľkým množstvom syrov, sladkého pečiva alebo priemyselne spracovaných náhrad. Výsledkom môže byť nadbytok kalórií, nedostatok kvalitných živín a postupné priberanie.
Podobná situácia môže nastať aj u vegánov, ak ich jedálniček tvorí prevažne biele pečivo, sladké výrobky, cestoviny či rôzne rastlinné nátierky bez dostatočného množstva zeleniny, strukovín a ďalších prirodzených potravín.
Rastlinná strava môže byť veľmi zdravá, no iba vtedy, ak je pestrá, vyvážená a správne zostavená.
Čo by nemalo chýbať vo vegetariánskom jedálničku?
Ak vegetariánska strava nie je dostatočne pestrá, organizmu môžu začať chýbať niektoré minerálne látky, vitamíny či kvalitné bielkoviny. To sa môže prejaviť únavou, častejšími ochoreniami, zhoršením kvality vlasov, pokožky alebo nečakanými výkyvmi telesnej hmotnosti.
Základ zdravého vegetariánskeho jedálnička by mali tvoriť:
- celozrnné obilniny,
- strukoviny,
- kvalitné rastlinné tuky,
- orechy a semienka,
- pestrá koreňová, listová aj hlúbová zelenina,
- ovocie,
- vhodne zvolené koreniny.
Počas chladnejších mesiacov bývajú pre organizmus lepšie stráviteľné tepelne upravené jedlá. Dôležitá nie je len samotná výživová hodnota potravín, ale aj ich spracovanie, aby ich telo dokázalo čo najlepšie využiť.
Odkiaľ získavať bielkoviny?
Mnohí si ešte stále spájajú bielkoviny výlučne s mäsom, vajcami alebo mliečnymi výrobkami. V skutočnosti ich však obsahuje aj množstvo rastlinných potravín.
Medzi najlepšie rastlinné zdroje patria:
- šošovica,
- cícer,
- fazuľa,
- hrach,
- tofu,
- tempeh,
- orechy,
- semienka,
- quinoa,
- ovsené vločky,
- celozrnné obilniny.
Rozhodujúca nie je iba celková dávka bielkovín, ale aj pestrosť jedálnička. Organizmus totiž po strávení bielkovín využíva aminokyseliny na tvorbu vlastných telesných bielkovín.
Živočíšne potraviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny vo vhodnom pomere. Pri rastlinnej strave je preto vhodné počas dňa kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Veľmi osvedčenou kombináciou sú napríklad strukoviny spolu s obilninami, ktoré sa navzájom výborne dopĺňajú.
Ako je to so sójou?
Sójové výrobky sú medzi vegetariánmi a vegánmi obľúbené, no ani pri nich neplatí, že viac znamená lepšie.
Fermentované výrobky, ako napríklad tempeh, bývajú spravidla ľahšie stráviteľné než niektoré nefermentované formy sóje. Tofu môže byť súčasťou zdravej stravy, no odborníci odporúčajú zaradiť do jedálnička aj ďalšie zdroje rastlinných bielkovín, aby bola strava čo najpestrejšia.
Je vegetariánstvo vhodné pre každého?
Podľa odborných výživových spoločností môže byť správne zostavená vegetariánska aj vegánska strava vhodná pre ľudí v rôznych obdobiach života vrátane detí, tehotných a dojčiacich žien či seniorov. Vyžaduje si však dobré plánovanie a v prípade vegánstva aj pravidelné dopĺňanie vitamínu B12.
Výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí konzumujú prevažne rastlinnú stravu, mávajú často nižšiu telesnú hmotnosť, priaznivejšie hodnoty cholesterolu aj krvného tlaku. Vyvážená rastlinná strava môže prispieť k nižšiemu riziku niektorých chronických ochorení, hoci významnú úlohu zohráva aj pohyb, celkový životný štýl, genetika či fajčenie.
Na druhej strane sa ukazuje, že nadmerná konzumácia spracovaného červeného mäsa a údenín môže zvyšovať riziko viacerých civilizačných ochorení. Odborníci preto odporúčajú zaradiť viac rastlinných jedál aj tým, ktorí sa mäsa nechcú úplne vzdať.
Aký je rozdiel medzi vegetariánom a vegánom?
Vegetariánstvo zahŕňa viacero spôsobov stravovania.
Najrozšírenejšou skupinou sú lakto-ovo vegetariáni, ktorí nekonzumujú mäso ani ryby, no jedávajú mliečne výrobky aj vajcia.
Laktovegetariáni vynechávajú mäso, ryby aj vajcia, ale konzumujú mliečne výrobky.
Vegáni zo svojho jedálnička vylučujú všetky potraviny živočíšneho pôvodu vrátane mäsa, rýb, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov. Mnohí zároveň odmietajú používať aj ďalšie výrobky živočíšneho pôvodu, napríklad kožušiny či kožené produkty.
Dá sa schudnúť aj bez mäsa?
Áno, ale samotné vyradenie mäsa automaticky nevedie k chudnutiu. Rozhodujúci je celkový energetický príjem, kvalita potravín a dostatok pohybu.
Ak vegetarián alebo vegán konzumuje prevažne sladkosti, pečivo a vysoko spracované náhrady mäsa, môže priberať rovnako ako človek, ktorý jedáva mäso. Naopak, pestrý jedálniček založený na strukovinách, celozrnných obilninách, zelenine, ovocí, orechoch a kvalitných tukoch môže podporiť zdravú telesnú hmotnosť a zároveň zabezpečiť dostatok všetkých dôležitých živín.
Správne zostavená rastlinná strava preto nemusí byť len otázkou životného štýlu či presvedčenia, ale môže predstavovať aj dlhodobo udržateľný spôsob zdravého stravovania.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
