Vedomé stravovanie: Prečo je také dôležité jesť v pokoji a s plnou pozornosťou

Ste unavení, trápi vás pálenie záhy, nadúvanie alebo nedokážete schudnúť nadbytočné kilá? Možno je na čase vypnúť pri jedle autopilota a začať si stravu skutočne užívať. To, ako jete, je totiž rovnako podstatné ako to, čo si naložíte na tanier.

Rýchle jedenie, pomalé trávenie

V dnešnom uponáhľanom svete mnohí z nás jedia doslova za pochodu – rýchlo si dajú raňajky cestou do práce, obed zjedia pri pracovnom stole a večeru spoločne s mobilom v ruke. Takýto zhon síce môže vyzerať ako úspora času, no vášmu telu to vôbec neprospieva. Rýchle a stresujúce jedenie so sebou prináša problémy s trávením, pocit plnosti, pálenie záhy či naberanie hmotnosti, hoci sa človek snaží jesť ako-tak zdravo alebo dokonca držať diétu.

Americký výživový poradca a psychológ výživy Marc David vo svojej knihe Pomalá diéta zdôrazňuje, že aj ten najzdravší pokrm na svete nám nemusí poslúžiť, ak ho konzumujeme v strese. Naše trávenie je totiž výrazne oslabené, keď jeme v napätí, nervozite či pod psychickým tlakom. Práve duša a myseľ zohrávajú v celom procese obrovskú rolu.

Stres a jeho vplyv na postavu

Podobne zmýšľa aj celostná nutričná konzultantka a odborníčka na psychológiu výživy Kateřina Literáková zo spoločnosti Wellnessia. Svojich klientov nielenže učí, ako si upraviť jedálny lístok, ale aj to, ako pri jedení spomaliť, venovať mu plnú pozornosť a naučiť sa z neho tešiť. Podľa nej je práve toto trojica kľúčových predpokladov na to, aby sme sa vo vlastnom tele cítili dobre, mali efektívne trávenie a dopriali telu výživu na hlbokej úrovni.

Mnohí ľudia sa sťažujú, že cvičia, držia diétu, no ich hmotnosť sa ani nepohne. Jedným z hlavných vinníkov je hormón kortizol, ktorý sa do krvi vyplavuje počas stresu. Tento hormón vplýva na to, ako telo nakladá s prijatými živinami – organizmus sa podvedome pripravuje na boj alebo útek, a tak energiu radšej ukladá do tukových zásob, najčastejšie v oblasti brucha. Hoci si to často naplno neuvedomujeme, úplne stačí, ak jedlo konzumujeme s myšlienkami na množstvo pracovných úloh alebo pri sledovaní negatívnych správ.

Začarovaný kruh rýchleho jedenia

„Ľudia, ktorí jedia v strese, konzumujú jedlo spravidla oveľa rýchlejšie, a potom sa im z toho robí zle. Trápi ich pálenie záhy, takzvaný reflux, bolesti brucha, žalúdka, nadúvanie, prípadne sa neustále strieda zápcha s hnačkou. Rýchlo skonzumované jedlo navyše samo osebe dostáva telo do stresu, takže sa ocitáme v začarovanom kruhu,“ vysvetľuje Literáková.

Problém nastáva aj pri jedení v stave hnevu alebo úzkosti. Ak je človek rozhádaný s partnerom, prípadne sa práve dozvedel nepríjemnú správu, každá takáto emócia zaťažuje organizmus. Telo totiž musí najprv zvládnuť stres, než sa dostane do rovnováhy. „Preto vždy zdôrazňujem, aby sa pri jedle neriešili zásadné veci. Je to niekedy ťažké, zvlášť keď sa celá rodina stretne pri stole prvýkrát za celý deň,“ dodáva odborníčka.

Ako upokojiť hormón kortizol

Najrýchlejší spôsob, ako sa dostať zo stresovej reakcie, je vedomé dýchanie. Stačí sa päťkrát zhlboka nadýchnuť a pomaly vydýchnuť, čím sa telo naladí na uvoľnenie. Následne môžete začať jesť v pokoji.

Pri samotnom jedle sa neponáhľajte a zamerajte sa na svoje sústo. Skúste sa čo najviac sústrediť na chuť, vôňu, vzhľad i textúru. Takto zapojíte všetky zmysly a pomôžete telu, aby bolo pripravené na trávenie. Literáková radí, aby ste si na jedlo vyhradili dostatočne dlhý čas, a to aj vtedy, keď máte veľmi nabitý pracovný program. „Ľudia by si mali k jedlu sadnúť, zhlboka sa nadýchnuť a aspoň na pár minút odsunúť bokom všetko, čo sa ten deň udialo alebo ešte len bude diať. Vtedy si začneme jedlo vychutnávať a vytvoríme si z neho malý rituál odpočinku. Práve to je moment, do ktorého sa chceme dostať,“ hovorí.

Existuje však aj iný typ stresu, ktorý nepramení iba z každodenného zhonu. Pomerne často si sami vytvárame dlhodobý, nízkoúrovňový stres tým, že jedlo vnímame ako nepriateľa. Staviame sa k nemu s postojmi typu: „Tuk v jedle rovná sa automaticky tuk na tele“, „Sacharidy mi zaručene pridajú kilá“ a podobne. Takéto názory len zosilňujú úzkosť, a aj keď nemusí byť okamžite viditeľná, prebieha v podvedomí. Literáková tvrdí, že zbaviť sa hlboko zakorenených presvedčení je často oveľa ťažšie než naučiť sa pri jedle zrelaxovať.

Vedomá pozornosť ako súčasť tráviaceho procesu

Popri strese negatívne ovplyvňuje trávenie aj nepozornosť. Určite sa vám stalo, že ste zjedli celý tanier jedla, no ani neviete ako. A zrazu si uvedomíte, že máte síce plné brucho, ale ústa a myseľ akoby stále hladovali. Mozog totiž musí zaznamenať chuť, potešenie, vôňu a celkové uspokojenie z jedla, aby spustil celý rad tráviacich procesov.

Odborníci sa zhodujú, že 30–40 % celkovej tráviacej reakcie na jedlo je založených na tom, či jedlu venujeme plnú pozornosť. Keď už len zacítite vôňu grilovaného mäsa alebo zbadáte v cukrárni chutne vyzerajúce zákusky, spustí sa tvorba slín, žlčových kyselín a ďalších tráviacich štiav. Podľa Marca Davida sa takto okamžite zvyšuje aktivita tráviacich enzýmov a krv prúdi do tráviacich orgánov. Žalúdok sa začína rytmicky sťahovať a celý tráviaci trakt sa pripravuje na prichádzajúce jedlo.

Trávenie sa začína v hlave

Ak pri jedle pozeráte televíziu, čítate novinky na mobile alebo diskutujete so spolupracovníkmi o pracovných úlohách, vaša schopnosť efektívne tráviť klesá. V takomto prípade sa odhaduje, že jedlo metabolizujeme len na 60–70 %. Takto oslabené trávenie sa môže prejaviť pálením záhy, bolestivým žalúdkom, nadváhou či dokonca obezitou. Nečudo, že nás po jedle často premáha únava. Telo jednoducho pracuje neefektívne, lebo sa včas „nenaladilo“ na trávenie.

Podľa starej múdrosti – k jedlu si treba sadnúť a v pokoji sa najesť. Dnes to už potvrdzujú aj vedecké štúdie. V jednej z nich vedci podávali účastníkom nápoj s minerálmi v okamihu, keď boli v úplnom pokoji. Následne merali, ako dobre dokáže tenké črevo vstrebať napríklad sodík a chlór. Zistili, že v uvoľnenom stave dokázali účastníci vstrebať tieto minerály na 100 %. No keď popri konzumácii počúvali telefonický hovor a súčasne na nich hovoril niekto iný, ich schopnosť vstrebávania minerálov sa rapídne znížila až na nulu a tento stav pretrvával takmer hodinu.

Potešenie ako motor metabolizmu

Aj ájurvéda učí, že myseľ sa dokáže naraz sústrediť iba na jednu vec. Pokiaľ jete a súčasne vám myšlienky utekajú k iným starostiam či povinnostiam, tráviť začínate skôr tieto myšlienky než samotné jedlo. A práve pocit potešenia z jedenia je jedným z kľúčových katalyzátorov metabolismu. Keď jeme s radosťou, sme v stave uvoľnenia, čo je ideálny stav pre trávenie. Vtedy naše telo dokáže lepšie extrahovať živiny a čerpať z nich energiu nevyhnutnú pre každodenný život.

„Keď konzumujeme jedlo s potešením, naše telo sa nachádza v stave relaxácie a zvyšuje sa naša metabolická sila – schopnosť dobre tráviť, získať z jedla potrebné živiny a premietnuť ich do energie, ktorú tak veľmi potrebujeme,“ pripomína Literáková. Naučiť sa sadnúť si v pokoji k tanieru a vychutnať si každé sústo tak môže byť jednoduchým, no účinným krokom k zdravšiemu a vitálnejšiemu ja.

Zhrnutie:

1. Nejedzte v strese a nepokoji. Kortizol bráni efektívnemu tráveniu a spôsobuje ukladanie tuku v oblasti brucha.

2. Vyhraďte si dostatok času. Sadnite si k jedlu, spomaľte a vychutnávajte si každý kúsok.

3. Všímajte si pocity a vône. Aj samotná vôňa stimuluje tvorbu slín a tráviacich enzýmov, takže organizmus sa na jedlo lepšie pripraví.

4. Dýchajte zhlboka. Aj krátke upokojujúce dýchanie pred jedlom dokáže „prepnúť“ telo do relaxačného režimu.

5. Nebojte sa jedla. Zbavte sa mylných presvedčení o tom, že každá pochúťka je váš nepriateľ. Stres z jedla spomaľuje metabolizmus.

6. Užívajte si proces. Najlepšie trávenie dosiahnete, keď sa jedlo stane malým rituálom, chvíľkou pokoja a potešenia.

Dodržiavaním týchto jednoduchých princípov zmeníte spôsob, akým vnímate jedlo, a vaše telo sa vám za to poďakuje lepším trávením, vyššou energiou a stabilnejšou hmotnosťou. Nabudúce si teda pri stole doprajte pár minút navyše – vaša myseľ aj celé telo to ocenia.