Žena
Články
Magazín
4 jednoduché cviky, vďaka ktorým zvládnete dlhšie prechádzky bez bolesti nôh a zbytočného zaťaženia kĺbov

4 jednoduché cviky, vďaka ktorým zvládnete dlhšie prechádzky bez bolesti nôh a zbytočného zaťaženia kĺbov

reklama:

Chôdza patrí medzi najprirodzenejšie pohybové aktivity a zároveň je jednou z najjednoduchších ciest, ako zostať aktívny.

Nepotrebujete drahé vybavenie, permanentku do fitnescentra ani presne naplánované tréningy. Stačí si obuť pohodlné topánky a vyraziť.

Ak však po dlhšom období bez pohybu opäť začínate pravidelne chodiť alebo chcete výrazne predĺžiť svoje trasy, samotné pridávanie kilometrov nemusí byť najrozumnejším riešením. Aby telo zvládalo vyššiu záťaž bez zbytočných problémov, potrebuje aj dostatočne silné svaly, ktoré pri chôdzi zabezpečujú stabilitu a správnu techniku pohybu.

Ak vzdialenosť navýšite príliš rýchlo, môže sa stať, že aj bežná chôdza začne viac zaťažovať členky, kolená či bedrá. Preto sa oplatí zaradiť niekoľko jednoduchých posilňovacích cvikov.

Osobná trénerka s certifikáciou NASM Rosie Borchert odporúča štvoricu cvikov, ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne pomôcky a zvládnete ich doma. Celý tréning stačí absolvovať dva až trikrát za týždeň.

Prečo nestačí iba viac chodiť?

Počas chôdze nepracujú len nohy. Každý krok je výsledkom spolupráce viacerých svalových skupín. Zadné stehná pomáhajú posúvať telo dopredu, sedacie svaly stabilizujú panvu, predné stehná uľahčujú pohyb pri stúpaní aj zostupovaní a svaly okolo bedrových kĺbov zabezpečujú rovnováhu.

Ak sú tieto svaly oslabené, ich úlohu postupne preberajú kĺby, ktoré sú následne vystavené väčšiemu zaťaženiu. Často sa to prejaví u ľudí, ktorí zo dňa na deň nahradia krátke prechádzky niekoľkohodinovou turistikou. Vytrvalosť ani sila sa totiž nedajú vybudovať okamžite.

Rovnako dôležité ako samotné cvičenie je aj postupné predlžovanie času stráveného chôdzou. Skúste k svojej bežnej trase pridať približne päť minút a sledujte, ako telo reaguje. Nezabúdajte ani na pravidelný oddych – aspoň jeden či dva dni v týždni by mali patriť regenerácii alebo veľmi ľahkému pohybu.

1. Výpony na špičky

3 série | 10 až 15 opakovaní

Na prvý pohľad ide o nenápadný cvik, no jeho význam je veľký. Posilňuje lýtkové svaly, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri stabilizácii členkov, zmierňujú nárazy pri došľape a pomáhajú vytvárať silu potrebnú na odraz pri každom kroku.

Správne prevedenie

Postavte sa s chodidlami približne na šírku bokov. Ak potrebujete oporu, pridržte sa steny alebo operadla stoličky.

Pomaly sa zdvihnite na špičky, krátko zotrvajte v najvyššej polohe a následne sa kontrolovane vráťte späť na celé chodidlá.

Nepoužívajte švih ani rýchle pruženie. Cieľom je, aby svaly pracovali počas celého pohybu.

Ako zvýšiť náročnosť?

Po zvládnutí základnej verzie môžete:

vykonávať cvik na jednej nohe,
pridať závažie do rúk,
predĺžiť čas vo vrchnej pozícii.

Tento cvik môžete bez problémov zaradiť aj počas bežného dňa, napríklad pri čakaní alebo počas domácich činností.

2. Unožovanie v stoji

3 série | 10 až 15 opakovaní na každú nohu

Tento pohyb sa zameriava na svaly po vonkajšej strane bedier. Ich hlavnou úlohou je udržať panvu stabilnú a zabrániť tomu, aby sa telo pri chôdzi zbytočne kolísalo zo strany na stranu.

Práve tieto svaly sú veľmi dôležité pri pohybe v kopcovitom alebo nerovnom teréne, ale aj vtedy, keď sa počas dlhšej prechádzky dostaví únava.

Správne prevedenie

Postavte sa vedľa pevnej opory. Nohy držte pri sebe a chrbticu v prirodzenej polohe.

Preneste váhu na jednu nohu a druhú pomaly odtiahnite do strany. Chodidlo nech smeruje dopredu a panva zostáva počas celého pohybu bez nakláňania.

Nohu pomaly vráťte späť a až po dokončení celej série vymeňte stranu.

Ak sa pri zdvíhaní výrazne nakláňate, zmenšite rozsah pohybu.

Ako zvýšiť náročnosť?

Vhodným riešením je odporová guma umiestnená okolo členkov alebo tesne nad kolenami. Mala by klásť odpor, ale zároveň umožniť plynulé a kontrolované vykonávanie cviku.

3. Výstupy na schod

3 série | 10 až 15 opakovaní na každú nohu

Tento cvik veľmi dobre napodobňuje pohyby, ktoré vykonávame pri chôdzi do kopca, po schodoch alebo pri prekonávaní vyšších prekážok počas turistiky.

Najviac pracujú sedacie svaly a predná časť stehien, výrazne sa však zapájajú aj lýtka, zadné stehná a svaly stredu tela.

Správne prevedenie

Postavte sa pred stabilný schod alebo inú pevnú vyvýšenú plochu. Na začiatok zvoľte nižšiu výšku.

Jednu nohu položte celým chodidlom na schod a silou päty sa vytlačte nahor. Keď sa obe nohy ocitnú na vyvýšenej ploche, pomaly sa vráťte späť.

Počas celého pohybu kontrolujte postavenie kolena. Malo by smerovať rovnakým smerom ako chodidlo.

Ako zvýšiť náročnosť?

Po zvládnutí základného prevedenia môžete:

zvýšiť výšku schodu,
pridať závažie,
držať závažie iba v jednej ruke, čím viac zapojíte stabilizačné svaly a rovnováhu.

4. Zakopávanie v polohe na štyroch

3 série | 10 až 15 opakovaní na každú nohu

Tento cvik je známy aj pod názvom „oslí kop“. Hlavným cieľom je posilnenie veľkého sedacieho svalu, no pracujú pri ňom aj ďalšie svaly v oblasti bedier a stredu tela.

Silné sedacie svaly pomáhajú pri vystieraní bedrového kĺbu, stabilizujú panvu a vytvárajú silu potrebnú pri chôdzi do stúpania. Dlhodobé sedenie však ich aktivitu často oslabuje, preto ich pred náročnejšou prechádzkou nezaškodí opäť zapojiť.

Správne prevedenie

Prejdite do polohy na všetkých štyroch. Ruky umiestnite pod ramená a kolená pod boky.

Spevnite brušné svaly a držte chrbát stabilný. Jednu nohu zdvíhajte smerom nahor s kolenom pokrčeným približne do pravého uhla.

V najvyššej polohe vedome stlačte sedacie svaly a potom nohu pomaly spustite späť.

Dbajte na to, aby ste počas pohybu neprehýbali driekovú časť chrbtice ani neotáčali panvu.

Ako zvýšiť náročnosť?

Náročnosť môžete zvýšiť dlhším podržaním hornej pozície, pomalším tempom alebo vyšším počtom opakovaní. Rozhodujúca je technika, nie čo najvyššie zdvihnutie nohy.

Ako často zaradiť tieto cviky?

Celý tréning je vhodné absolvovať dva až trikrát počas týždňa. Medzi jednotlivými tréningmi doprajte svalom dostatok času na regeneráciu, najmä ak s posilňovaním ešte len začínate.

Na úvod postačia tri série po desiatich opakovaniach každého cviku. Keď ich zvládnete bez problémov a s dobrou technikou, môžete počet opakovaní zvýšiť až na pätnásť.

Počas cvičenia je prirodzené cítiť prácu svalov, no ostrá alebo náhla bolesť by sa objaviť nemala. Ak sa ozvú kĺby, tréning prerušte, upravte techniku alebo sa poraďte s odborníkom.

Pravidelné posilňovanie urobí z chôdze príjemnejší pohyb

Ak chcete zvládať dlhšie prechádzky s väčšou istotou a menším rizikom bolesti, nestačí len pridávať kilometre. Rovnako dôležité je pripraviť telo na vyššiu záťaž.

Jednoduché cviky zamerané na lýtka, sedacie svaly, stehná a stabilizačné svaly bedier pomáhajú zlepšiť techniku chôdze, podporujú rovnováhu a znižujú nadmerné zaťaženie kĺbov.

Najlepšie výsledky prináša postupný prístup. Predlžujte trasy pomaly, doprajte telu čas na oddych a vnímajte jeho signály. Vďaka tomu bude chôdza nielen efektívnejšia, ale predovšetkým príjemnejšia aj pri dlhších vzdialenostiach.

reklama:

Zdieľať