Žena
Články
Magazín
Efektívne cviky, ktoré vám pomôžu posilniť a tvarovať zadok, a to bez potreby každodenného tréningu!

Efektívne cviky, ktoré vám pomôžu posilniť a tvarovať zadok, a to bez potreby každodenného tréningu!

reklama:

Získať pevný a vyformovaný zadok nemusí nutne znamenať stráviť hodiny v posilňovni alebo cvičiť každý deň. S použitím správnych cvikov môžete dosiahnuť úžasné výsledky s múdrym prístupom, namiesto únavnej driny. Predstavujeme vám dva veľmi efektívne cviky, ktoré vám pomôžu posilniť a tvarovať zadok, a to bez potreby každodenného tréningu. Tieto cviky sú mimoriadne účinné.

1. Mosty na zadku

Mosty sú známe ako vynikajúci cvik, ktorý cielene posilňuje sedacie svaly, pričom zároveň angažuje aj hamstringy a stred tela. Hoci sú jednoduché na vykonanie, ich účinnosť pri spevňovaní zadku je nezanedbateľná.

Ako na to:

Ležte na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe na šírku bokov. Ruky sú vedľa tela, v šírke ramien, dlane smerujú k podlahe. Zatlačte paty do zeme, aktivujte zadok a zdvihnite boky čo najvyššie. Telo by malo vytvoriť priamku od ramien po kolená. V tejto pozícii vydržte jednu až dve sekundy, aby ste udržali sedacie svaly napäté. Potom pomaly spúšťajte boky späť do pôvodnej polohy, pričom sa snažte zadok úplne neuvoľniť. Urobte 3 série po 12-15 opakovaní, pričom si doprajete 1-2 minúty odpočinku medzi sériami. Pre najlepšie výsledky zaraďte tento cvik do svojho plánu trikrát do týždňa.

2. Bulharské drepy

Tento cvik je fantastickým spôsobom, ako posilniť zadok, hamstringy a kvadricepsy. Bulharské drepy pomáhajú zlepšiť svalovú rovnováhu a stabilitu, čo z nich robí skvelý doplnok k akémukoľvek tréningu dolnej časti tela.

Vykonanie:

Postavte sa chrbtom k lavici alebo schodu. Jednu nohu natiahnite dozadu a oprete ju špičkou o lavičku. Držte hrudník vzpriamený a ramená stiahnuté. Nadýchnite sa a pri výdychu pokrčte prednú nohu tak, aby koleno vytváralo pravý uhol. Pokúste sa znížiť koleno zadnej nohy čo najnižšie k podlahe, ale bez dotyku so zemou. Zatlačte pätou prednej nohy a vráťte sa do pôvodnej pozície. Po dokončení opakovaní na jednej nohe vymeňte nohy. Snažte sa o 3 série po 10-12 opakovaní na každú nohu a medzi sériami si doprajte 1-2 minúty odpočinku. Tento cvik nie je potrebné vykonávať každý deň; stačí ho robiť dvakrát do týždňa, aby ste pocítili zlepšenie sily a vzhľadu zadku.

Účinnosť týchto cvikov

Oba tieto cviky sa sústreďujú na posilnenie zadku a súčasne aktivujú aj okolité svaly, čo prispieva k vyváženému a silnému vzhľadu dolnej časti tela. Na rozdiel od rutinného cvičenia s vysokým počtom opakovaní sú tieto cviky zamerané na silu, čo podporuje rast a definíciu svalov aj bez denného tréningu.

Zadok sú silné svaly, ktoré reagujú výborne na cielený silový tréning a potrebujú dostatok času na regeneráciu medzi jednotlivými tréningami. Preto nie je potrebné tieto cviky robiť každý deň. Zameranie na správnu techniku, postupné zvyšovanie záťaže a dostatok odpočinku vedie k lepším a trvalejším výsledkom.

reklama:

Zdieľať