Žena
Články
Magazín
Domáce cvičenie so stoličkou: Jednoduchý spôsob, ako spevniť telo bez fitka a vybavenia

Domáce cvičenie so stoličkou: Jednoduchý spôsob, ako spevniť telo bez fitka a vybavenia

reklama:

Nemáte čas alebo chuť tráviť hodiny vo fitnescentre? Alebo doma nemáte miesto na posilňovacie stroje či podložky? Aj tak môžete efektívne pracovať na svojej kondícii – a stačí vám na to iba bežná stolička. Tento nenápadný kus nábytku sa môže premeniť na skvelý tréningový nástroj, ktorý posilní najmä nohy, zadok a panvové dno – partie dôležité pre stabilitu, držanie tela aj celkové zdravie.

Stolička ako domáci tréner

Nie je potrebné kupovať drahé pomôcky – stolička, ktorú bežne používate pri stole či v kuchyni, vám poslúži ako stabilná opora pri rôznych cvikoch. Je ideálna pre ľudí všetkých vekových kategórií a najmä pre ženy, ktoré hľadajú spôsob, ako zostať aktívne a cítiť sa lepšie – fyzicky aj psychicky.

Vďaka tomu, že stolička má pevnú konštrukciu a vhodnú výšku, môžete ju využiť na spevňovanie svalstva, zlepšenie rovnováhy aj na jednoduché pretiahnutie. Navyše, pri správnom nastavení cvikov vám úplne postačí zopár minút denne.

Cvičenia so stoličkou – jednoduché, ale účinné

Pri všetkých pohyboch sa zamerajte na plynulosť, kontrolu a dýchanie. Vyhnite sa prudkým pohybom a nezadržiavajte dych – každý nádych a výdych má v cvičení svoje miesto. Ak máte obavy o stabilitu, stoličku si môžete prisunúť ku stene alebo ku stolu, čím si vytvoríte pevnejší základ.

Každý cvik skúste opakovať 10–15-krát v 2–3 sériách. Neskôr môžete pridávať ďalšie opakovania alebo predĺžiť výdrž v jednotlivých pozíciách.

1. Drepy s podporou

Postavte sa za stoličku a jemne sa chyťte operadla. Nohy rozkročte na šírku bokov. Pomaly klesajte do drepu – chrbtica zostáva rovná, kolená smerujú nad prsty a zadok sa ťahá dozadu. Opora vám pomôže sústrediť sa na techniku a zapojiť správne svaly – najmä zadok a stehná.

2. Bočné zdvíhanie nohy v stoji

Oprite sa oboma rukami o operadlo, narovnajte chrbát a pomaly zdvíhajte jednu nohu do strany. Neprekonávajte rozsah pohybu – dôležitejšie je, aby ste pri tom cítili prácu sedacích a stabilizačných svalov. Po sérii nohy vymeňte.

3. Panvový most so stoličkou

Ľahnite si na chrbát a položte päty na sedaciu časť stoličky. Ruky nechajte voľne vedľa tela. Pomaly zdvíhajte panvu, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená. Zopakujte niekoľkokrát – tento cvik výborne aktivuje zadok aj hlboké svaly trupu.

4. Statická výdrž nad stoličkou

Sadnite si len na kraj sedadla, dlaňami sa oprite o stoličku vedľa bokov a nadvihnite zadok niekoľko centimetrov nad sedadlo. Snažte sa držať boky v jednej rovine s kolenami a udržte pozíciu niekoľko sekúnd. Ide o skvelé statické cvičenie na paže, brušné aj sedacie svalstvo.

5. Aktivácia panvového dna počas sedenia

Sadnite si vzpriamene, chodidlá majte pevne na zemi, ruky položte do lona. S nádychom vedome zaktivujte svaly panvového dna – ako by ste chceli zadržať močenie. S výdychom napätie uvoľnite. Tento jednoduchý cvik môžete praktizovať kedykoľvek počas dňa – či už v práci, v aute alebo doma pri čítaní.

Cvičiť sa dá kdekoľvek – aj s tým, čo máte doma

Nemusíte mať dom plný činiek, aby ste robili niečo pre seba. Pravidelné cvičenie, hoci aj s obyčajnou stoličkou, vám pomôže nielen spevniť telo, ale aj získať lepší pocit zo seba samého. Stačí si každý deň vyhradiť pár minút, prispôsobiť cviky svojmu tempu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

reklama:

Zdieľať