Burpee: nenápadný cvik, ktorý dokáže s vaším telom hotové divy
reklama:
Ak sa pohybujete vo svete cvičenia, skôr či neskôr narazíte na burpee.
Mnohí ho poznajú aj ako angličák. Hoci vyzerá jednoducho, máloktorý cvik dokáže s telom pracovať tak intenzívne ako práve on.
Prečo je burpee tak účinné?
Základom jeho sily je to, že zapája celé telo naraz. Nie je v ňom nič technicky zložité – naučíte sa ho počas pár minút a cvičiť ho môžete prakticky kdekoľvek. Vďaka tomu patrí medzi najdostupnejšie cviky vôbec.
Už po niekoľkých opakovaniach pocítite, že pracuje každý kĺb aj sval, ktoré sa do pohybu čo i len trochu zapoja. Najväčšiu záťaž pritom nesú ramená, brucho, lýtka a sedacie svaly. A práve preto je burpee preslávené – pri správnom tempe dokáže spáliť prekvapivo veľa kalórií a zároveň zlepšiť kondíciu tak, ako málo ktoré cvičenie s vlastnou váhou.
A keďže ide zároveň o formu intenzívneho kardio tréningu, po jednotlivých sériách stačí krátka pauza na vydýchanie.
Ako na základné burpee
Hoci existuje množstvo variantov, klasické burpee má štyri rýchle kroky:
- Posaďte sa do podrepu a položte dlane na zem.
- Odskočte nohami dozadu a prejdite do polohy, z ktorej by ste urobili klik.
- Nohy okamžite presuňte späť pod telo.
- Vyskočte čo najvyššie.
Cvičí sa svižne, v tempe, bez zbytočných prestávok. Aj krátka séria dokáže zvýšiť tep a rozprúdiť energiu v tele.
Keď si chcete tréning pritvrdiť
Telo sa po čase prispôsobí záťaži, preto je dobré skúšať náročnejšie verzie:
- Burpee s klikom a žabím výskokom – zapojíte celé telo ešte intenzívnejšie.
- Klik s prehnutím tela, ktorý zaťaží stred tela o niečo viac.
- Burpee s pritiahnutím – po výskoku sa zachytíte na hrazde a pritiahnite sa.
- Burpee počas behu na mieste – výborné na zvýšenie dynamiky a výdrže.
Ako zaradiť burpee do tréningu podľa úrovne
Autor pôvodného systému rozdelil odporúčané zostavy podľa pripravenosti:
- Začiatočník: 2 minúty cvičenia, 4 opakovania, prestávka max. 1 minúta.
- Stredná úroveň: 2-minútové kolá so 6 opakovaniami, pauza minútu.
- Pokročilý: 3-minútové intervaly so 6 opakovaniami a minútovým oddychom.
- Najnáročnejšia úroveň: rovnaká séria ako pri pokročilých, no pauza len 30 sekúnd.
Výhody, kvôli ktorým je burpee tak obľúbené
1. Komplexná sila v jednom cviku
Burpee je ako malá posilňovňa v jednom pohybe. Zaťažuje ruky, nohy, stred tela aj zadok. Postupne ich spevní a vytvaruje, aj keď nemáte žiadne doplnkové vybavenie.
2. Zrýchlené spaľovanie tuku
Pri burpee pracuje celé telo v rýchlom tempe – a to znamená vysoký výdaj energie. V porovnaní s mnohými silovými cvikmi dokáže burpee zvyšovať spaľovanie až o polovicu. Navyše urýchľuje metabolizmus aj po cvičení.
3. Rýchle výsledky v kondícii
Mnohí strávia vo fitku hodiny a efekt na postave je malý. Burpee ide na vec priamo – v krátkom čase zlepší výdrž, zvýši energiu a podporí úbytok váhy.
4. Nízke náklady a žiadne pomôcky
Netreba kúpiť permanentku ani činky. Najdôležitejším „nástrojom“ je vlastné telo a trochu priestoru na pohyb.
5. Neobmedzené miesto a čas
Môžete cvičiť doma, v kancelárii, na záhrade či v parku. Stačí pár minút.
6. Podpora zdravia a výkonu
Pravidelné burpee zlepšuje srdcovú činnosť, rozširuje kapacitu pľúc, podporuje rýchlosť, silu aj celkovú výdrž. Je skvelé na rozvoj anaeróbnej schopnosti.
Ak chcete rýchlo zhodiť nadváhu, spevniť svaly a zlepšiť kondíciu bez toho, aby ste investovali veľa času či peňazí, burpee je výborný začiatok. Pri pravidelnom tréningu sa výsledky dostavia rýchlejšie, než by ste čakali.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
