10 000 krokov denne aj pri práci v kancelárii: ako na to bez radikálnych zmien
reklama:
Dlhé hodiny presedené za stolom si vyberajú svoju daň.
Ku koncu dňa sa dostavuje únava, stuhnuté nohy a nepríjemné napätie v chrbte. Keď sa potom človek pozrie na počet krokov, často zistí, že sa počas celého dňa takmer nehýbal. Na druhej strane sa často hovorí o ideálnom cieli – 10 000 krokov denne. Znie to jednoducho, no pre ľudí so sedavou prácou je to skôr výzva než samozrejmosť.
Dobrá správa je, že tento cieľ sa dá dosiahnuť bez extrémnych opatrení. Netreba zásadne meniť denný režim ani si vyhradzovať hodiny na šport. Stačí upraviť bežné návyky a využiť situácie, ktoré už počas dňa prirodzene vznikajú.
Prečo práve 10 000 krokov?
Zaujímavé je, že hranica 10 000 krokov nevznikla ako výsledok vedeckého výskumu. Ide o číslo, ktoré sa objavilo už v 60. rokoch minulého storočia v Japonsku, kde bol uvedený na trh krokomer s názvom „merač desiatich tisíc krokov“. Šlo o šikovný marketing, ktorý sa ujal po celom svete.
Aj keď ide pôvodne o symbolické číslo, moderné výskumy potvrdzujú, že viac pohybu počas dňa má jednoznačný vplyv na zdravie. Výrazné pozitívne účinky sa objavujú už pri 7 000 až 8 000 krokoch denne. Cieľ 10 000 krokov je tak skôr orientačný, no stále dostatočne motivujúci.
Realita bežného pracovného dňa
Ľudia pracujúci v kancelárii, ktorí sa presúvajú autom a väčšinu času sedia, sa bežne pohybujú na úrovni 3 000 až 4 000 krokov denne. Rozdiel oproti odporúčanému cieľu je teda výrazný – približne 6 000 krokov.
Na prvý pohľad to môže pôsobiť demotivujúco. V skutočnosti však nejde o nič, čo by sa nedalo zvládnuť. Kľúčom je zmeniť pohľad na pohyb – nevnímať ho ako samostatnú aktivitu, ale ako prirodzenú súčasť každodenného fungovania.
Pohyb rozložený počas celého dňa
Malé zmeny už od rána
Prvé kroky navyše môžete získať ešte pred začiatkom práce. Stačí upraviť spôsob dochádzania – vystúpiť skôr z autobusu alebo zaparkovať ďalej. Takáto drobná úprava vám bez námahy pridá stovky až tisíce krokov denne.
Prerušte dlhé sedenie
Jedným z najjednoduchších pravidiel je nenechať telo v nehybnosti príliš dlho. Krátka pauza každú hodinu, počas ktorej sa prejdete, dokáže spraviť veľký rozdiel. Nemusí ísť o nič zložité – stačí pár minút chôdze po kancelárii.
Ak tento zvyk dodržíte počas pracovného dňa, nazbierate tisíce krokov bez toho, aby ste si to výrazne uvedomovali.
Využite telefonovanie
Telefonáty sú ideálnou príležitosťou na pohyb. Namiesto sedenia môžete počas hovoru chodiť. Okrem vyššieho počtu krokov si mnohí ľudia všimnú aj lepšie sústredenie a prirodzenejší prejav.
Obed ako priestor na regeneráciu
Po jedle väčšina ľudí ostáva sedieť. Práve tu sa však skrýva veľký potenciál. Krátka prechádzka po obede nielenže zvýši počet krokov, ale pomôže aj tráveniu a zlepší koncentráciu v druhej polovici dňa.
Ako to môže vyzerať v praxi
Predstavme si bežný deň človeka, ktorý pracuje v kancelárii. Ráno vystúpi o zastávku skôr, počas práce si robí krátke prestávky na pohyb a po obede sa ide prejsť. Bez toho, aby si vyhradil čas na šport, sa postupne dostane na úroveň okolo 10 000 krokov denne.
Takýto prístup je udržateľný, pretože nevyžaduje veľké úsilie ani disciplínu – stáva sa prirodzenou súčasťou dňa.
Prečo nestačí „zacvičiť si večer“
Ľudské telo nie je nastavené na dlhé hodiny nehybnosti, ktoré sa neskôr „vykompenzujú“ jednorazovým pohybom. Pravidelný pohyb počas dňa má väčší význam než krátky intenzívny výkon po práci.
Okrem fyzických benefitov má chôdza výrazný vplyv aj na psychiku. Pomáha znižovať stres, podporuje tvorivé myslenie a celkovo zlepšuje náladu.
Čo vám pomôže vydržať
Aby sa z chôdze stal zvyk, pomáha niekoľko jednoduchých trikov:
- sledovanie krokov počas dňa
- pravidelné pripomienky na pohyb
- osobný kontakt s kolegami namiesto online komunikácie
- využívanie schodov
- pohodlná obuv vhodná na chôdzu
- spoločné prechádzky s kolegami
Nedostatok času ako mýtus
Mnoho ľudí tvrdí, že na pohyb nemá čas. Paradoxne však denne venujú dlhé hodiny aktivitám, ktoré neprinášajú žiadny úžitok. Krátke prechádzky pritom nezaberú veľa času a zároveň zvyšujú efektivitu práce.
Postupný progres je kľúč
Ak sa chcete vyhnúť frustrácii, nezačínajte príliš ambiciózne. Lepšie je zvyšovať počet krokov postupne. Takto si telo aj myseľ zvyknú bez zbytočného tlaku.
Viac krokov = lepší spánok aj zdravie
Pravidelný pohyb počas dňa má pozitívny vplyv aj na spánok. Ľudia, ktorí viac chodia, zvyčajne rýchlejšie zaspávajú a majú kvalitnejší odpočinok.
Z dlhodobého hľadiska chôdza pomáha znižovať riziko vážnych ochorení a patrí medzi najprirodzenejšie formy pohybu.
Jednoduchá zmena s veľkým efektom
Najväčšou výhodou chôdze je jej dostupnosť. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani podmienky. Stačí sa rozhodnúť a začať.
Aj pri sedavej práci je možné byť aktívny. Stačí si uvedomiť, že pohyb sa neskrýva v jednej veľkej aktivite, ale v množstve malých rozhodnutí počas dňa. A práve tie rozhodujú o tom, ako sa budete cítiť.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
