Žena
Články
Magazín
Pozícia jašterice dokáže rozhýbať stuhnuté bedrá aj slabiny. Pravidelné cvičenie môže zmierniť bolesti krížov už za niekoľko minút denne

Pozícia jašterice dokáže rozhýbať stuhnuté bedrá aj slabiny. Pravidelné cvičenie môže zmierniť bolesti krížov už za niekoľko minút denne

reklama:

Stuhnutosť bedier patrí medzi časté dôsledky sedavého životného štýlu, ale nevyhýba sa ani ľuďom, ktorí pravidelne športujú.

Ak sú svaly v oblasti panvy dlhodobo preťažené alebo skrátené, telo na to často reaguje nepríjemnými bolesťami v spodnej časti chrbta. Jednou z jogových pozícií, ktorá sa zameriava práve na túto oblasť, je Utthan Pristhasana, známejšia ako pozícia jašterice. Hoci nejde o úplne jednoduchý cvik, jeho pravidelné zaraďovanie do cvičenia môže priniesť citeľné zlepšenie pohyblivosti aj po päťdesiatke.

Prečo bedrá tuhnú a ako to súvisí s bolesťou chrbta

Moderný spôsob života znamená pre mnohých ľudí dlhé hodiny strávené v sede. Rovnaký problém však vzniká aj pri aktivitách, ktoré opakovane zaťažujú bedrové ohýbače, napríklad pri behu alebo cyklistike. Svaly v oblasti panvy sa postupne skracujú, strácajú pružnosť a vytvára sa chronické napätie. Výsledkom býva obmedzený rozsah pohybu, pocit stuhnutosti a často aj bolesti v krížovej oblasti.

Práve na tieto problémy sa zameriava pozícia jašterice. Pomáha uvoľniť preťažené slabiny, natiahnuť skrátené svaly a podporuje prirodzenú pohyblivosť bedrových kĺbov, ktoré sa vďaka tomu môžu opäť pohybovať vo väčšom rozsahu.

Bedrový kĺb má veľké možnosti pohybu, no jedným smerom je prirodzene obmedzený

Bedro patrí medzi najpohyblivejšie kĺby ľudského tela. Jeho guľovitá stavba umožňuje zdvihnúť nohu smerom dopredu približne do uhla 130 stupňov. Pohyb opačným smerom je však výrazne menší a väčšinou nepresahuje približne 25 stupňov.

Utthan Pristhasana tento prirodzený rozdiel využíva. Jedna noha zostáva pokrčená pred telom, zatiaľ čo druhá je natiahnutá dozadu. Vďaka tomu sa súčasne naťahuje predná časť jedného bedra a zadná časť druhého. Po výmene strán dostanú rovnaký priestor obe polovice tela, čo prispieva k rovnomernému uvoľneniu.

Čo sa skrýva za názvom Utthan Pristhasana

Názov tejto jogovej pozície pochádza zo sanskritu. Slovo utthan označuje intenzitu, pristha znamená chrbát alebo zadnú časť tela a výraz asana predstavuje samotnú jogovú pozíciu.

Ide o cvik strednej náročnosti, ktorý býva súčasťou zostáv zameraných na otváranie bedier. Využiť ho môžu športovci aj ľudia, ktorí väčšinu dňa presedia v kancelárii.

Pri dlhodobom sedení sa svaly okolo bedrových kĺbov postupne prispôsobia polohe na stoličke. Naopak pri behu alebo cyklistike dochádza k ich neustálej aktivácii a skracovaniu. V oboch prípadoch môže pravidelné precvičovanie tejto pozície pomôcť obnoviť prirodzenú pohyblivosť.

Naťahuje aj posilňuje zároveň

Pozícia jašterice patrí medzi cviky, pri ktorých nepracuje iba jedna svalová skupina. Intenzívne sa zapájajú bedrové ohýbače, sedacie svaly, slabiny, štvorhlavé svaly stehien aj hamstringy.

Zaujímavosťou je, že zatiaľ čo svaly na jednej strane tela sa naťahujú, na opačnej strane musia aktívne pracovať a stabilizovať polohu. Významnú úlohu pritom zohráva aj stred tela, ktorý pomáha udržať správne postavenie trupu.

Keďže ide o aktívnu pozíciu, podporuje prekrvenie organizmu, vytvára telesné teplo a prispieva k budovaniu celkovej fyzickej vytrvalosti.

Účinky nepociťujú iba bedrá

Pravidelné cvičenie môže priniesť viac než len lepšiu pohyblivosť.

Uvoľnenie napätia v oblasti panvy býva spojené aj so znížením pocitu stresu a vnútorného napätia, čo môže viesť k väčšiemu pocitu energie. Počas zotrvania v pozícii dochádza zároveň k jemnej stimulácii brušných orgánov, čím sa podporuje prirodzené trávenie.

Mnohí ľudia oceňujú aj to, že cvičenie dokáže zmierniť nepríjemné prejavy spojené s podráždením sedacieho nervu pri ischiase. Keďže počas celej pozície treba pokojne a hlboko dýchať aj napriek určitému diskomfortu, pozitívne sa precvičuje aj schopnosť upokojiť nervový systém.

Ako zaradiť pozíciu jašterice do cvičenia

Začnite v pozícii psa hlavou nadol alebo vo vysokom planku. Odtiaľ preneste pravú nohu dopredu tak, aby sa chodidlo ocitlo z vonkajšej strany pravej ruky pri okraji podložky.

Celé chodidlo položte na zem. Prsty môžu smerovať dopredu alebo byť mierne vytočené do strany, ak je to pohodlnejšie. Pravé koleno by malo zostať nad členkom a jemne smerovať k pravému ramenu, čím sa zachová jeho správne postavenie.

Ďalší postup závisí od vašej úrovne.

Ak chcete menej náročnú verziu, položte zadné koleno na podložku a sústreďte sa najmä na uvoľnenie bedra. Náročnejší variant spočíva v tom, že zadná noha zostáva vo vzduchu. Vtedy je potrebné aktívne tlačiť pätu dozadu, aby zostala celá noha pevná.

Počas celej pozície si strážte panvu. Boky by mali zostať čo najviac v jednej rovine a nemali by sa nakláňať na stranu natiahnutej nohy. Panvu nechajte postupne klesať smerom k podložke.

Ak vám to telo dovolí, môžete sa oprieť o predlaktia. Lakte by mali zostať pod ramenami a predlaktia rovnobežne vedľa seba.

Nezabúdajte ani na hornú časť tela. Chrbát držte dlhý, ramená nehrbte a hlavu nezakláňajte. Jemne sa odtláčajte od podložky, otvorte hrudník a predlžujte chrbticu smerom dopredu. Pohľad smerujte mierne pred seba.

V pozícii vydržte päť až desať hlbokých nádychov a výdychov. Následne sa vráťte do východiskovej polohy a rovnaký postup zopakujte na opačnú stranu.

Keď vám rozsah pohybu nedovolí ísť nižšie

Nie každý dokáže pri prvých pokusoch dostať ruky až na podložku. Nemusí to však znamenať nedostatočnú pružnosť. Rozhodujúcu úlohu môže zohrávať aj samotná stavba bedrového kĺbu.

Ak cítite, že vás telo ďalej nepustí, skúste posunúť predné chodidlo o niečo viac do strany a vytočiť ho približne o 45 stupňov. Koleno sa tak prirodzene otvorí viac do boku, čím vznikne väčší priestor pre pohyb stehennej kosti v bedrovom kĺbe. Trup sa potom môže dostať hlbšie do pozície bez zbytočného preťaženia.

reklama:

Zdieľať