Ako dosiahnuť štíhlejšie nohy? Stačia 3 minúty ráno alebo pred spaním!
reklama:
Existujú jednoduché a efektívne cviky, ktoré vám pomôžu zoštíhliť nohy, a to aj bez toho, aby ste trávili hodiny v posilňovni.
Pri cvičení je kľúčová pravidelnosť, na čom sa zhodne každý fitness tréner. Tieto cviky sú skvelým príkladom toho, že ak sa budete venovať cvičeniu každý deň, môžete dosiahnuť veľmi dobré výsledky bez toho, aby ste strávili dlhé hodiny v posilňovni. S touto rutinou to zvládnete aj počas krátkych chvíľ v posteli, čo je výborná správa pre tých, ktorí nemajú veľa času.
Súbor cvikov, ktorý vytvorila známa trénerka celebritných klientov Tracy Andersonová, sa zameriava na odbúravanie tuku z problémových miest na kolenách a stehnách. Tento problém môžu mať aj ľudia, ktorí sú inak štíhli, a práve preto tieto cviky cielené na formovanie stehien pomáhajú dosiahnuť štíhlejšie a pevnejšie nohy.
Cviky sa sústreďujú na prednú, zadnú aj vnútornú časť stehien. Krátka, ale účinná rutina zlepší tvar nôh, spevní ich a pomôže vám vyzerať lepšie.
Ako správne cvičiť :
- Miesto: Posteľ
- Trvanie: 3 minúty
- Časovanie: Po prebudení alebo pred spaním
- Frekvencia: Každý deň
1. Cvik na spevnenie prednej časti stehien
Cvik, ktorý sa zameriava na prednú stranu stehien, kolená a svaly brucha.
Predvolená pozícia: Ľahnite si na chrbát, nohy sú rovno a ruky voľne pod telom.
Zdvihnite obe nohy do vzduchu a pokúste sa ich čo najviac natiahnuť. Snažte sa natiahnuť kolená a napnúť špičky.
Následne striedavo pokrčte kolená a vracajte ich späť do pôvodnej polohy, pričom sa sústreďte na to, aby ste stále držali kolená pri sebe a aktivovali prednú časť stehien.
Opakovanie: 10x pre každú nohu.
Ako spoznáte, že cvik robíte správne: Pocit tepla vo vnútri nôh.
Dôležité: Pri východzej pozícii sa uistite, že kolená sú čo najviac narovnané.
2. Cvik na spevnenie zadnej časti stehien
Tento cvik sa zameriava na zadnú časť stehien, kolená a brucho.
Cvik má dve fázy:
Prvá fáza: Ľahnite si na chrbát, nohy sú zdvihnuté a špičky tlačte čo najviac k sebe. Kolená držte spolu.
Striedavo pokrčujte nohy, pričom sa snažte dotknúť pätami zadku, pričom špičky zostanú otočené smerom k trupu.
Opakovanie: 10x pre každú nohu.
Druhá fáza: Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby boli mierne pokrčené. Následne vykonajte švihy oboma nohami, pričom zdvihnete zadok a napínate hornú časť stehien.
Opakovanie: 20x.
Ako spoznáte, že cvik robíte správne: Pocit napätia a mierne pálenie v zadnej časti stehien.
3. Cvik na spevnenie vnútornej časti stehien
Cvik na tvarovanie vnútornej časti stehien, zadku a brucha.
Východzia pozícia: Ľahnite si na chrbát, ruky sú voľne položené po stranách, nohy sú zdvihnuté.
Prekrížte nohy, aby pravá noha bola hore. Nohy majú byť napnuté, pričom jedna noha tlačí na druhú.
Teraz roztiahnite kolená do strán a vykonajte plié v ľahu, potom sa vráťte späť do pôvodnej pozície.
Opakovanie: 10x s pravou nohou hore, 10x s ľavou nohou hore.
Ako spoznáte, že cvik robíte správne: Stály tlak medzi nohami a kontrola kolien.
Bonus: Táto zostava cvikov je veľmi prospešná aj pre tých, ktorí majú problémy s opuchmi nôh a varixami.
Ako zmierniť opuchy, bolesti a pocit ťažkých nôh?
Ak tieto problémy nie sú spôsobené zdravotnými komplikáciami, ale sedavým spôsobom života, nevhodnou obuvou alebo nízkou fyzickou aktivitou, odborníci odporúčajú:
- Chôdza: Aj keď to môže znieť prekvapivo, pravidelná chôdza pomáha predchádzať opuchom a zmierňuje bolesť. Nezabúdajte na správnu obuv a pravidelný pohyb.Odporúčaná aktivita: 30–60 minút chôdze trikrát týždenne. Ak máte sedavé zamestnanie, snažte sa každé dve hodiny prejsť 10 minút.
- Cviky na členky: Počas dňa sa nezabudnite venovať aj členkom. Sklápajte špičky nohy do strán (20-30x) a zakrúžte s nimi v oboch smeroch. Tento cvik podporuje správny obeh krvi a zabraňuje zadržiavaniu tekutín.
- Plávanie a akvaaerobik: Tieto aktivity, ktoré využívajú odpor vody, sú skvelé pre zlepšenie cirkulácie v dolných končatinách a pomáhajú znižovať opuchy.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
