Používate zastaralý prehliadač, stránka sa nemusí zobraziť správne, môže sa zobrazovať pomaly, alebo môžu nastať iné problémy pri prehliadaní stránky. Odporúčame Vám stiahnuť si nový prehliadač tu.

Pilates aj pre začiatočníkov: Jednoduché cviky pre krásnu postavu!

reklama:
Pilates aj pre začiatočníkov: Jednoduché cviky pre krásnu postavu!
Pilates aj pre začiatočníkov: Jednoduché cviky pre krásnu postavu! Foto: depositphotos.com

Ak ste sa rozhodli začať cvičiť, ale ešte ste sa k tomu nedostali, nezúfajte. Niekedy chvíľu trvá, kým nájdete cvičenie, ktoré vám bude vyhovovať a bude vás baviť. Začať cvičiť aj neskôr, napríklad vo februári, je úplne v poriadku. A keď sa do toho konečne pustíte, tieto cviky vám pomôžu začať s ľahkosťou, pričom rýchlo uvidíte prvé výsledky.

Pilates je veľmi obľúbené cvičenie, ktoré si získalo srdcia ľudí po celom svete. Nie je to prekvapujúce, pretože pilates je vhodný pre každého, bez ohľadu na vek alebo úroveň kondície, a výsledky sú často veľmi viditeľné. Tieto cviky, pôvodne vyvinuté ako rehabilitačné techniky, vytvoril Joseph Pilates už na začiatku 20. storočia a časom ich zdokonaľoval. Na to, aby ste cvičili pilates, nepotrebujete nič iné, než podložku a svoju vlastnú váhu. Pilates sa zameriava na perfektnú kontrolu pohybu a dýchania, čo je práve dôvod, prečo je tak účinný. Existujú aj špeciálne prístroje, ako pilates reformery, ale pre domácu prax si vystačíte aj bez nich. Aké cviky môžeme zaradiť do našej dennej rutiny?

Hundred – cvik na posilnenie stredu tela

Tento cvik je základom pilates a je veľmi flexibilný, dá sa prispôsobiť rôznym úrovniam. Pomáha na zahriatie a zároveň posilňuje stred tela. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát a nohy pokrčíte tak, aby boli v úrovni podlahy. Zdvihnite ramená a lopatky a začnite pulzovať rukami hore a dole. Dlaně otáčajte po každom druhom pulze a nezabudnite sa sústrediť na dýchanie, ktoré by malo byť v súlade s pohybmi rúk. Tento cvik môžete rôzne upravovať – napríklad medzi kolená umiestnite malý balón a striedavo s ním pohybujte rukami, alebo ho stlačte medzi kolenami a stlačte.

Plank – výzva pre pokročilých

Aj keď na prvý pohľad vyzerá plank jednoducho, je to veľmi náročný cvik. Stačí sa postaviť do pozície, kde držíte telo na lakťoch a špičkách nôh, pričom celé telo tvorí rovinu. Snažte sa vydržať aspoň pol minúty a čas postupne predlžujte, ako sa zlepšujete. Variácií na plank je viacero – môžete striedať zdvíhanie nôh, alebo skúsiť zdvihnúť ruku a nohu súčasne. Rovnako môžete pridať rotácie bokov, čo pomáha posilniť bočné svalstvo. Uistite sa, že stred tela je pevný a že telo je v jednej rovine – zadok by nemal byť príliš vyzdvihnutý.

Leg lifts – jednoduchý, ale účinný cvik

Zdvíhanie nôh je ďalší základný cvik, ktorý je veľmi efektívny. Začnite v pozícii na všetkých štyroch a pomaly zdvihnite jednu nohu, pričom sa sústredíte na kontrolovaný pohyb. Záleží na tom, v akom uhle nohy zdvíhate, pretože rôzne uhly zapájajú rôzne svaly. Môžete skúsiť pulzovať nohami hore a dole, vykonávať krúživé pohyby alebo zodvihnúť kolená a zameriavať sa na posilnenie bokov. Počet opakovaní závisí od vašich pocitov, ale nezabudnite na to, aby bol stred tela stále pevný a chrbát rovný.

Squat – cvik na nohy a zadok

Podrepy, ako sú sumo a plié verzie, sú výborné pre posilnenie stehien, zadku a lýtok. Postavte sa s nohami na šírku bokov a nastavte chodidlá do 45-stupňového uhla. Potom robte podrepy, buď do polovičnej výšky, alebo až úplne dolu, pokiaľ vaše stehná nebudú paralelné so zemou. Pri plié podrepe sa môžete zamerať na napínanie chodidiel na špičky, čo posilní nohy ešte viac. Keď sa budete cítiť silnejší, môžete pridať činku alebo fľašu s vodou pre väčší odpor.

Bridge – cvik pre začiatočníkov a tých, ktorí preferujú miernu námahu

Most je ideálny cvik pre začiatočníkov. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a zdvihnite boky, pričom udržujte rovný stred chrbta. Ak vás jednoduché zdvíhanie už nevyčerpáva, môžete do tohto cviku pridať variácie – napríklad počas každého zdvihu zdvihnite jednu nohu, alebo si medzi kolená umiestnite malý kruh a zatlačte stehná k sebe. Týmto spôsobom ešte viac posilníte vnútornú stranu stehien. Opäť platí, že stred tela musí byť pevný, a dýchanie kontrolované.

Tieto pilates cviky sú skvelé na začiatok a postupne vám pomôžu vylepšiť vašu kondíciu a posilniť telo. Cvičte pravidelne a uvidíte, že výsledky sa dostavia čoskoro. Buďte trpezliví a užívajte si každý pohyb!

reklama:

Najčítanejšie za 24 hodín

Odporúčané

Monika Rybárová
Autor Dátum 17. januára 2025
K téme

Som milovníkom dobrých rád a nápadov. Svojimi článkami už roky prispievam redakcii a pomáham ľuďom uľahčiť si každodenný život.

Zena.sita.sk
Copyright © DG PRO s.r.o. Všetky práva vyhradené. Vyhradzujeme si právo udeľovať súhlas na rozmnožovanie, šírenie a na verejný prenos obsahu.