Začnite deň s pevným bruškom: 5-minútová domáca zostava pre každú ženu
reklama:
Túžite po pevnom a plochom bruchu, no nemáte čas chodiť do fitka? Dobrá správa – stačí vám niekoľko minút denne a kúsok miesta doma. Táto krátka séria cvikov je navrhnutá tak, aby ste zapojili brušné svaly efektívne, bez špeciálneho vybavenia a bez toho, aby ste sa zničili.
Pevné brucho nie je len estetická záležitosť – je znakom zdravia a vitality. Navyše, pravidelné zapájanie brušných svalov zlepší držanie tela a podporí aj celkovú pohodu.
Cviky pre každý deň: Nenáročné, rýchle a účinné
Predtým než začnete: Ak vás trápia zdravotné ťažkosti alebo si nie ste istí, či sú tieto pohyby pre vás vhodné, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
1. Šprint s kolenami hore na mieste
Postavte sa rovno, ruky predpažte a pokrčte v lakťoch. Začnite behať na mieste, pričom kolená zdvíhajte čo najvyššie – ideálne až k rukám. Tento dynamický cvik robte po dobu 60 sekúnd. Okrem brucha aktivujete aj nohy a zadok.
2. Kruhové pohyby dolnými končatinami
Stojte vzpriamene, ruky si uložte na boky. Pravou nohou urobte 15 plynulých krúživých pohybov smerom doprava. Potom rovnaké krúženie zopakujte ľavou nohou smerom doľava. Trvanie: 1 minúta. Tento pohyb pôsobí nielen na brucho, ale aj na boky a stabilitu tela.
3. Vedomé spevňovanie brušných svalov
Postavte sa mierne rozkročmo, kolená jemne pokrčené, ruky oprite o stehná. Pri výdychu silno vtiahnite bruško smerom dovnútra, ako keby ste ho chceli prilepiť k chrbtici. V tejto pozícii vydržte približne 5 sekúnd a následne sa uvoľnite. Opakujte minútu – ide o výborné izometrické spevnenie.
4. Statická výdrž v pozícii dosky (plank)
Zaujmite pozíciu v podporenom ľahu na predlaktiach, lakte nech sú priamo pod ramenami. Nohy natiahnite dozadu a zaprite sa o špičky. Telo držte v jednej línii – bez prehnutia chrbta. V tejto pozícii zotrvajte 30 sekúnd. Cvik precvičí celé jadro tela.
5. Skracovač v ľahu
Ľahnite si na chrbát, spojte chodidlá a nechajte kolená voľne padnúť do strán. Krížová časť chrbta musí byť pritlačená k podložke. Pomaly sa nadvihnite smerom do sedu a následne sa vráťte naspäť. Opakujte 5-krát za pol minúty. Cvik je šetrný k chrbtici, ale účinný.
6. Zdvih panvy zo spojenej pozície
Zostaňte v tej istej polohe ako pri predchádzajúcom cviku. Tentoraz však začnite jemne zdvíhať panvu smerom nahor a opäť ju kontrolovane spúšťajte. Vydržte 30 sekúnd. Tento pohyb precvičí spodné brušné svaly a zároveň aktivuje sedacie svalstvo.
7. Rotácia kolien v ľahu
Opäť si ľahnite na chrbát, ruky dajte za hlavu. Pokrčte nohy a pritiahnete ich k trupu. S mierne nadvihnutým hrudníkom otáčajte kolená raz na jednu, raz na druhú stranu. Trvanie: 30 sekúnd. Tento dynamický cvik posilňuje šikmé brušné svaly a prispieva k formovaniu pásu.
Krása a sila z pohodlia domova
S touto zostavou si vystačíte aj v tých najhektickejších dňoch. Pravidelné cvičenie vás nebude stáť viac než päť minút denne, no výsledky sa môžu objaviť už po pár týždňoch. Tajomstvo úspechu nie je v dĺžke tréningu, ale v dôslednosti. Nech sa vaše bruško stane vaším podpisom!
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
