Žena
Články
Krása
Schudnite 5 kíl do konca roka: s týmto plánom to stíhate! A na Vianoce si môžete dopriať bez výčitiek

Schudnite 5 kíl do konca roka: s týmto plánom to stíhate! A na Vianoce si môžete dopriať bez výčitiek

reklama:

Dôležité je zdravé chudnutie a dostatok pohybu, až vtedy uvidíte výsledky Foto: depositphotos.com

Prečo čakať s chudnutím až na január, keď s ním môžete začať hneď teraz? Vianočné sviatky tak môžete privítať ľahší, spokojnejší a s väčšou motiváciou neprejedať sa. Ak začnete už dnes, do Silvestra sa dá pohodlne zbaviť 4 až 5 kilogramov – a to bez drastických diét, hladovania či zázračných tabletiek. Stačí rozumne nastaviť jedálniček, pridať pohyb a byť dôsledný.

Reálne ciele a motivácia sú základ

Do konca roka ostáva viac ako šesť týždňov – to je dosť času na to, aby ste so svojou postavou urobili zreteľnú zmenu. Desať kíl síce nestihnete, ale štyri až päť áno. A to už môže znamenať, že na silvestrovský večierok si pokojne oblečiete o číslo menšie šaty alebo nohavice, ktoré vám doteraz tesnili.

Zabudnite však na rýchle diéty typu „schudnite 10 kíl za 10 dní“. Takéto diéty síce môžu priniesť rýchly úbytok hmotnosti, ale väčšinou ide len o vodu a stratu svalovej hmoty. A keď sa vrátite k bežnému stravovaniu, váha sa rýchlo vráti späť – často aj s prídavkom.

Skôr ako sa do chudnutia pustíte, skúste si úprimne odpovedať, prečo vlastne chcete schudnúť. Robíte to pre svoje zdravie, sebavedomie, alebo len preto, že sa blížia sviatky? Ujasnenie si cieľa je kľúčové, pretože práve vnútorná motivácia vám pomôže vytrvať aj v dňoch, keď sa vám nebude chcieť.

Kalorický deficit – princíp, bez ktorého to nejde

„Aby človek vôbec začal chudnúť, musí mať výdaj energie vyšší než jej príjem,“ vysvetľuje výživová poradkyňa Martina Weisserová. To znamená vytvoriť si mierny kalorický deficit – teda jesť o niečo menej, než telo denne spotrebuje.

Ideálne tempo chudnutia je približne 0,5 až 1 kilogram za týždeň. Ak váha klesá rýchlejšie, spomaľte. Príliš drastické obmedzenie kalórií telo vyčerpá a hrozí jojo efekt. U ľudí po štyridsiatke je navyše prirodzené, že metabolizmus pracuje pomalšie, preto je reálne schudnúť približne pol kila týždenne.

Bielkoviny ako stavebný kameň úspechu

Zamerajte sa na kvalitné bielkoviny – zasýtia vás, podporujú regeneráciu a chránia svaly. Ideálne je zaradiť:

vajíčka, tvaroh, srvátkový proteín,
chudé mäso (kuracie, hovädzie),
ryby,
mliečne výrobky,
a rastlinné zdroje ako šošovicu, fazuľu, cícer, seitan či orechy.

Pri orechoch však platí: pozor na množstvo, pretože sú veľmi kalorické.

Rovnako dôležité je uprednostniť komplexné sacharidy pred jednoduchými. Namiesto bieleho pečiva a sladkostí zaraďte celozrnné obilniny, hnedú ryžu, zemiaky, ovsené vločky alebo kuskus. Dodajú vám energiu, no nezaťažia telo prudkými výkyvmi cukru.

Hýbte sa – chôdza je zázrak

Áno, schudnúť sa dá aj len úpravou stravy, no s pohybom to pôjde rýchlejšie a zdravšie. Nemusíte hneď kupovať permanentku do fitka. Podľa trénerky Terezy Horovej je jedným z najefektívnejších nástrojov rýchla chôdza.

„Pravidelný pohyb, vrátane obyčajnej chôdze, zlepšuje kondíciu, podporuje spaľovanie tukov a má pozitívny vplyv na psychiku. Svižná chôdza si udržiava ideálnu tepovú frekvenciu pre spaľovanie, pričom nezaťažuje kĺby,“ vysvetľuje.

Ak denne prejdete 8–10 tisíc krokov, urobíte pre svoje telo viac, než si myslíte. K tomu pridajte 2–3 krát do týždňa krátky silový tréning s vlastnou váhou – napríklad drepmi, plankom a klikmi.

Pozor na alkohol – nenápadný sabotér

Častým vinníkom neúspechu pri chudnutí býva alkohol. Najmä v predvianočnom období, keď sa začínajú večierky, rodinné oslavy a vianočné trhy.

Pohár vareného vína má až 800 kJ, teda viac ako veľké pivo. A to nehovoríme o miešaných drinkoch, ktoré sú kalorickými bombami. Navyše telo alkohol metabolizuje prednostne – znamená to, že spaľovanie tukov sa na čas zastaví.

Ak si chcete dopriať, zvoľte maximálne jeden pohár vína alebo hrnček punču a potom sa držte vody, minerálky či bylinkového čaju. Odmietnuť alkohol dnes už nie je spoločenské tabu – čoraz viac ľudí otvorene hovorí, že jednoducho nepijú.

Praktické tipy na každý deň

Jedzte pravidelne – ideálne 3–5 menších porcií denne.
Raňajkujte bielkoviny, nie sladké cereálie.
Každý deň sa hýbte – aj prechádzka sa počíta.
Večer obmedzte sacharidy, najmä sladké.
Dostatok spánku – má obrovský vplyv na hormóny hladu a sýtosti.

A čo potom?

Ak sa vám podarí do Vianoc schudnúť niekoľko kíl, užívajte si sviatky bez výčitiek. Nebude problém, ak si doprajete kúsok koláča či pohár vína, pokiaľ sa hneď po sviatkoch vrátite k svojmu režimu. Dôležité je nenechať sa uniesť a pamätať, že zdravé chudnutie je o rovnováhe – nie o zákaze všetkého príjemného.