Zabudnite na fitko: schody ako nenápadný tréner pre pevné nohy a lepšiu kondíciu
reklama:
Posilňovňa nie je podmienkou k tomu, aby ste mali štíhlejšie nohy, pevnejšie sedacie svaly a lepšiu fyzickú kondíciu.
Jeden z najúčinnejších spôsobov pohybu máte často doslova na dosah – schody. Či už ide o schodisko doma, v práci alebo vonku na ulici, pri správnom a pravidelnom využívaní dokáže nahradiť klasický tréning vo fitnescentre.
Už 15 minút denne aktívneho pohybu na schodoch môže rozhýbať metabolizmus, podporiť spaľovanie tukov, spevniť dolnú časť tela a posilniť srdce. Bez pomôcok, bez permanentky a bez zbytočných výhovoriek. Stačí vlastná váha a chuť hýbať sa.
Keď je fitko mimo hry
Nie každý má čas, energiu alebo vôľu pravidelne chodiť do posilňovne. To však neznamená, že pohyb musí ísť bokom. Práve naopak – jednoduché a prirodzené formy pohybu môžu byť pre telo mimoriadne prospešné. Schodisko je jednou z nich a často ho máme priamo doma alebo v práci.
Podľa Dennis Kerrigana, vedúceho klinického fyziológa cvičenia v Henry Ford Health, nie je na zlepšenie zdravia potrebné špeciálne prostredie. Prirodzený pohyb, akým je chôdza po schodoch, podporuje činnosť srdca a celkovú vitalitu organizmu. Zároveň môže prispieť k zníženiu rizika viacerých zdravotných problémov vrátane ochorení, ktoré súvisia so starnutím mozgu.
Čím sú schody výnimočné
Pohyb po schodoch patrí medzi funkčné pohyby, ktoré zapájajú viacero svalových skupín naraz. Najviac pracujú stehná, sedacie svaly a lýtka, no aktivuje sa aj stred tela. Okrem posilňovania funguje chôdza do schodov ako intenzívny kardio tréning, ktorý zvyšuje tep a zlepšuje vytrvalosť.
Veľkou výhodou je aj to, že pri správnej technike sú schody šetrnejšie ku kĺbom než napríklad beh. Pravidelné využívanie schodiska pomáha formovať postavu, zlepšovať stabilitu a rovnováhu a zároveň podporuje spaľovanie tukových zásob.
Ako vysvetľuje osobný tréner a zakladateľ Everflex Fitness Michael Hamlin, pohyb na schodoch núti telo zapájať aj menšie stabilizačné svaly, napríklad v oblasti členkov a trupu, ktoré sú dôležité pre udržanie rovnováhy.
Začnite jednoducho, ale vedome
Na úvod úplne postačí pokojná chôdza smerom nahor. Sledujte svoj krok, došľapujte celým chodidlom a jemne spevnite brušné svaly. Aj takýto nenápadný pohyb dokáže pri pravidelnosti citeľne zlepšiť kondíciu a posilniť nohy.
Dôležité je sústredenie – nejde len o to vyjsť schody, ale o spôsob, akým to robíte.
Zmena tempa ako kľúč k spaľovaniu
Ak chcete tréning posunúť ďalej, skúste pracovať s rýchlosťou. Jedno poschodie vyjdite pomalšie, ďalšie svižnejšie. Takéto striedanie tempa zvyšuje záťaž na srdce a podporuje efektívnejšie spaľovanie tukov, aj keď cvičenie netrvá dlho.
Viac práce pre sedacie svaly
Výstupy po dvoch schodoch naraz sú náročnejšie, no veľmi účinné. Výrazne zapájajú sedacie svaly a zadnú stranu stehien. Tento spôsob je vhodný pre tých, ktorí nemajú problémy s kolenami alebo bedrami. Počas pohybu dbajte na rovný chrbát a kontrolované tempo.
Bočný pohyb pre stabilitu
Ak sa postavíte bokom k schodisku a budete vystupovať do strán, zameriate sa najmä na vonkajšie stehná a svaly okolo bedier. Tie zohrávajú dôležitú úlohu pri správnom držaní tela a pomáhajú predchádzať bolestiam pohybového aparátu.
Zostup, ktorý má význam
Schody nie sú len o výstupe. Pomalý a kontrolovaný pohyb smerom nadol predstavuje silový stimul pre svaly a zároveň zlepšuje stabilitu kolien. Práve táto fáza pohybu býva často podceňovaná, pritom má veľký význam pre prevenciu zranení.
Dynamika pre pokročilejších
Ak vám to zdravotný stav dovolí, môžete tréning obohatiť o rýchle kroky alebo mierne preskoky. Takýto pohyb zvyšuje tep, zlepšuje koordináciu a rozvíja výbušnosť. Vhodný je však len pre tých, ktorí nemajú ťažkosti s kolenami či členkami.
Schody aj pre hornú časť tela
Schodisko nemusí slúžiť len nohám. Dá sa využiť aj na posilnenie paží a trupu – napríklad pri klikoch o schod, rôznych oporách alebo statických výdržiach. Vďaka tomu zapojíte celé telo a tréning bude komplexnejší.
Krátky čas, veľký efekt
Pravidelnosť je dôležitejšia než dĺžka cvičenia. Pätnásť minút denne na schodoch môže mať väčší prínos než občasné dlhé tréningy. Postupné zvyšovanie záťaže, vedomý pohyb a konzistentnosť sa časom prejavia nielen na kondícii, ale aj na vzhľade nôh.
Schody tak prestávajú byť obyčajnou súčasťou budov a stávajú sa praktickým nástrojom pre zdravšie, silnejšie a vitálnejšie telo. Bez zložitých plánov, bez výbavy a bez výhovoriek. Stačí ich začať vnímať nie ako prekážku, ale ako príležitosť.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
