Päť minút na stoličke, ktoré rozhýbu celé telo: jednoduchý ranný rituál bez námahy
reklama:
Ráno nebýva práve ideálnym časom na dlhé cvičenie.
Chýba priestor, energia aj chuť rozbaliť podložku a venovať sa rozcvičke. Napriek tomu telo po prebudení jasne dáva najavo, že potrebuje rozhýbať – chrbát je stuhnutý, bedrá nepoddajné a pohyb akoby nešiel prirodzene. Práve v takých chvíľach môže pomôcť niečo veľmi jednoduché: cvičenie na obyčajnej stoličke.
Krátka päťminútová zostava zvládne viac, než by sa na prvý pohľad zdalo. Pomáha prebudiť svaly, uvoľniť chrbticu, rozhýbať bedrové kĺby a zapojiť stred tela ešte skôr, než sa pustíte do pracovného dňa alebo si sadnete k raňajkám.
Prečo je cvičenie v sede pre telo prospešné
Dlhodobé sedenie patrí medzi najčastejšie príčiny bolestí chrbta a stuhnutosti pohybového aparátu. Chrbtica trpí, bedrá strácajú pohyblivosť a hlboké brušné svaly postupne slabnú. Telo sa prispôsobuje nehybnosti – ohýbače bedier sa skracujú a správne držanie tela ide bokom.
Cvičenie na stoličke je preto ideálnou voľbou, najmä ráno. Je šetrné, bezpečné a zároveň dostatočne účinné. Nezaťažuje kĺby ani svaly prudkými pohybmi, ale naopak, pomáha telu prejsť z pokojového režimu do aktívneho. Podobne jemne pôsobí aj cvičenie na fitlopte, no stolička je dostupná prakticky všade.
Aj krátky pohyb má veľký význam
Nie je potrebné hneď behať kilometre alebo absolvovať intenzívny tréning. Stačí pár jednoduchých pohybov, ktoré telo prebudia. Ak ráno nestíhate, aj krátke pretiahnutie paží, nôh či niekoľko drepov dokáže naštartovať organizmus a zlepšiť vnímanie vlastného tela.
Ak sa však po zobudení cítite neistý alebo unavený, cvičenie v stoji bez opory nemusí byť ideálne. Stolička poskytne potrebnú stabilitu. Vyberte si pevnú, bez koliesok, posaďte sa skôr na jej prednú časť, chodidlá položte celou plochou na zem a dýchajte pokojne nosom. Každý pohyb vykonávajte pomaly a s plnou pozornosťou.
Jednoduchá ranná zostava na päť minút
1. Jemné rozhýbanie chrbtice
Sadnite si vzpriamene, ruky položte na stehná. Pri nádychu sa vytiahnite smerom nahor, s výdychom chrbát mierne zaoblite a bradu priblížte k hrudníku. Pohyb opakujte plynulo a bez napätia.
Tento cvik aktivuje celú chrbticu, uvoľňuje krčnú oblasť a pripravuje telo na ďalší pohyb. Chrbtica prirodzene potrebuje ohyb, záklon, rotáciu aj bočné úklony – práve ich kombinácia podporuje zdravý a vzpriamený postoj.
2. Otočky trupu pre uvoľnený chrbát
Ruky si položte na ramená alebo ich prekrížte pred hrudníkom. S výdychom otočte trup na jednu stranu, s nádychom sa vráťte späť a pokračujte opačným smerom. Panva zostáva počas celého cviku stabilná.
Rotácie pomáhajú uvoľniť driek, zlepšujú pohyblivosť chrbtice a podporujú hlbšie dýchanie.
3. Aktivácia brušných svalov zdvíhaním kolien
Zostaňte sedieť vzpriamene, rukami sa len jemne pridržujte stoličky. Striedavo zdvíhajte kolená smerom k trupu bez toho, aby ste sa hojdali. Pohyb vychádza z brucha, nie z ramien.
Cvik posilňuje hlboké brušné svaly a zároveň rozhýbava bedrá, ktoré bývajú po spánku stuhnuté.
4. Uvoľnenie bedrových kĺbov
Kolena nechajte mierne roztvoriť do strán, chodidlá ostávajú na podlahe. Pri nádychu sa s rovným chrbtom jemne predkloňte, s výdychom sa vráťte späť.
Tento pohyb pomáha uvoľniť bedrá a zmierňuje následky dlhého sedenia.
5. Natiahnutie zadnej strany tela
Jednu nohu vystretite dopredu, pätu položte na zem a špičku smerujte nahor. S vystretým chrbtom sa mierne predkloňte. Následne nohy vymeňte.
Cvik účinne naťahuje zadnú stranu stehien aj spodnú časť chrbta, ktoré bývajú ráno najviac skrátené.
Malý ranný návyk, veľký rozdiel
Už po niekoľkých dňoch pravidelného ranného cvičenia si môžete všimnúť menšiu stuhnutosť, lepšie držanie tela a ľahší pohyb počas dňa. Päť minút denne dokáže telo naladiť na aktivitu, prebudiť ho prirodzene a bez stresu.
Cvičenie na stoličke je ideálnym riešením pre každého, kto trávi väčšinu dňa v sede – v kancelárii, doma pri počítači alebo na rodičovskej dovolenke. Nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky ani športové oblečenie. Stačí chvíľa času a rozhodnutie urobiť pre svoje telo niečo malé, no dôležité. Práve takéto pravidelné drobnosti majú najväčší dopad.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
