Žena
Články
Krása
Schudnúť desať kíl do leta? Stále to stíhate. Odborníci radia, ako zhodiť kilá bez hladovania

Schudnúť desať kíl do leta? Stále to stíhate. Odborníci radia, ako zhodiť kilá bez hladovania

reklama:

Schudnúť do leta sa stále dá Foto: depositphotos.com

Ak ste nezačali chudnúť hneď po tom, ako odbila silvestrovská polnoc, vôbec to nevadí. Novoročné predsavzatia totiž často rýchlo vyšumia do prázdna. Oveľa lepšie funguje motivácia, ktorá má jasný cieľ a konkrétny plán. A práve tým môže byť túžba cítiť sa v lete lepšie vo vlastnom tele – či už na dovolenke, pri vode alebo v ľahkom letnom oblečení.

Teoreticky by pri veľmi prísnom jedálničku a výraznom zvýšení pohybovej aktivity bolo možné schudnúť do leta aj dvadsať kilogramov. Takýto scenár je však reálnejší skôr pre mladších ľudí, ktorí nemajú za sebou opakované diéty. Ak patríte medzi tzv. večných dietárov, rýchle a drastické riešenia pre vás pravdepodobne nebudú fungovať. Váš organizmus potrebuje niečo celkom iné – dlhodobo udržateľný a rozumný prístup.

Prečo sa vyhnúť drastickým diétam

Príliš prísne a nevyvážené diéty zvyčajne nekončia dobre. Môžu viesť k nedostatku dôležitých živín, k výraznej únave, podráždenosti a v konečnom dôsledku aj k jojo efektu. Váha síce krátkodobo klesne, no po návrate k bežnému stravovaniu ide rýchlo späť nahor – často ešte s „úrokmi“.

Oveľa rozumnejšie je nastaviť si realistický cieľ. Napríklad zhodiť do letných prázdnin približne desať kilogramov. Ak by ste chceli schudnúť viac, je vhodné robiť to pod dohľadom odborníka, aby ste si neublížili na zdraví.

Menej energie, ale nie hladovanie

Ak do leta zostáva zhruba päť mesiacov, stačí chudnúť tempom približne dve kilá mesačne. Ide o rýchlosť, ktorú je možné dosiahnuť bez extrémnych obmedzení. Kľúčové je zavádzať také zmeny, ktoré nebudete vnímať ako trest, ale ako nový životný štýl – napríklad ľahší jedálniček a pravidelný pohyb.

Dobrým prvým krokom je znížiť denný energetický príjem o približne 1 000 až 2 000 kilojoulov. Zároveň však platí, že dlhodobo by ženy nemali klesnúť pod hranicu 5 000 kilojoulov denne a muži by nemali ísť pod 6 500 kilojoulov. Pod tieto hodnoty sa oplatí ísť len výnimočne a krátkodobo.

V praxi to často neznamená radikálne obmedzenia. Mnohým ľuďom stačí vyradiť sladené nápoje vrátane džúsov, koláčik alebo sušienku ku káve, vyprážané jedlá, veľmi tučné syry, údeniny, kalorické dresingy či večerný pohárik alkoholu.

Pri syroch je vhodné siahať po tých, ktoré majú najviac 30 % tuku v sušine. Medzi vhodné voľby patria napríklad eidam s 20 alebo 30 % tuku, odľahčené verzie hermelínu, camembert s nižším obsahom tuku, light syry či prírodný cottage syr.

Stavte na sýtiace potraviny

Pri chudnutí je dôležité zamerať sa na potraviny bohaté na živiny – najmä na bielkoviny a vlákninu. Tie vás zasýtia na dlhší čas a pomôžu obmedziť zbytočné prejedanie sa.

Veľmi užitočné môže byť aj to, ak si aspoň niekoľko dní budete zapisovať, čo jete a pijete. Často si až vtedy uvedomíte, koľko energie prijímate úplne zbytočne a z ktorých potravín alebo nápojov vlastne priberáte.

Pohyb áno, ale s rozumom

Do extrémov sa neoplatí ísť ani v oblasti pohybu. Akýkoľvek pohyb chudnutie uľahčuje, no dôležité je nastaviť si tréningový plán tak, aby bol dlhodobo zvládnuteľný. Nemá zmysel sľubovať si hodinu cvičenia každý deň, ak viete, že to vydržíte maximálne týždeň.

Oveľa lepšie je byť realistický. Napríklad si stanoviť cieľ, že dvakrát do týždňa budete posilňovať a dvakrát sa budete venovať kardio pohybu vo vyššom tempe. Takýto režim má oveľa väčšiu šancu, že ho dodržíte aj po niekoľkých mesiacoch.

Vybrať si môžete rýchlu chôdzu, beh, plávanie, korčuľovanie, jazdu na bicykli či stacionárnom bicykli – skrátka čokoľvek, čo vás baví. Vytrvalostné aktivity patria medzi najúčinnejšie spôsoby spaľovania energie, no odborníci odporúčajú zaradiť aj silový tréning. Ten síce prebieha pri nižšej tepovej frekvencii, no pomáha formovať postavu a budovať svalovú hmotu. Vďaka väčšiemu množstvu svalov sa zvyšuje bazálny metabolizmus a telo spaľuje viac energie aj v pokoji.

Koľko pohybu je ideálne

Silový tréning je vhodné zaradiť aspoň dvakrát do týždňa, ideálne na 20 minút, pokojne aj s jednoduchými pomôckami, ako sú odporové gumy alebo činky. Pohybu vo vyššom tempe by ste sa mali venovať približne 2,5 až 6 hodín týždenne.

V praxi to môže vyzerať napríklad tak, že jeden deň absolvujete svižnú polhodinovú chôdzu, iný deň si doprajete dlhšiu jazdu na bicykli a cez víkend vyrazíte na túru do kopcov, pri ktorej sa poriadne zadýchate.

Dobrou správou je, že ak ste sa doteraz hýbali len minimálne, na začiatku vám bude stačiť menej pohybu, aby ste začali chudnúť. Postupne by ste však mali záťaž zvyšovať. A vždy majte na pamäti, že bez správne nastaveného jedálnička to nepôjde – pohyb je dôležitý, no strava hrá pri chudnutí kľúčovú úlohu.

Malé ciele a trpezlivosť

Odborníci odporúčajú stanovovať si postupné ciele. Ak je vaším snom schudnúť desať kilogramov do leta, skúste si najskôr povedať, že do konca marca zhodíte štyri kilá. Takýto prístup je psychicky oveľa zvládnuteľnejší.

Nemusíte sa vážiť každý deň. Úplne postačí raz za týždeň alebo dokonca raz za dva týždne. Skvelým ukazovateľom pokroku je aj oblečenie – napríklad nohavice, ktoré vám sú zrazu voľnejšie než predtým.