Žena
Články
Magazín
Štyridsiatka mení potreby ženského organizmu. Týchto šesť živín môže zohrávať kľúčovú úlohu

Štyridsiatka mení potreby ženského organizmu. Týchto šesť živín môže zohrávať kľúčovú úlohu

reklama:

Po prekročení hranice štyridsiatich rokov začína ženské telo fungovať trochu inak než v predchádzajúcich dekádach.

Hormonálne zmeny, ktoré sa postupne objavujú pred menopauzou a počas nej, môžu ovplyvniť množstvo procesov – od hospodárenia s energiou až po stav kostí či srdcovo-cievneho systému. Práve v tomto období je preto vhodné venovať väčšiu pozornosť zloženiu jedálnička a zabezpečiť organizmu živiny, ktoré mu pomôžu zvládať tieto zmeny.

Telo sa mení aj tam, kde to nie je na prvý pohľad vidieť

Starnutie nie je len otázkou vzhľadu. Hoci si väčšina ľudí všimne najmä vrásky alebo prvé šedivé vlasy, oveľa významnejšie zmeny prebiehajú vo vnútri organizmu. Počas perimenopauzy a menopauzy klesá produkcia estrogénu a progesterónu, čo sa môže prejaviť viacerými spôsobmi.

Mnohé ženy zaznamenajú pomalšie spaľovanie energie, ľahšie priberanie, stratu svalovej hmoty alebo postupné oslabovanie kostí. Zároveň sa zvyšuje pravdepodobnosť vzniku ochorení srdca a ciev. Práve preto sa niektoré živiny stávajú v tomto období obzvlášť dôležitými.

1. Vápnik pomáha chrániť kostru pred oslabovaním

Kosti sa počas života neustále obnovujú, no po štyridsiatke sa tento proces postupne mení. Keďže organizmus dokáže v dôsledku nižšej hladiny estrogénu horšie využívať prijatý vápnik, môže dochádzať k úbytku kostnej hmoty.

Ak strava neobsahuje dostatok tohto minerálu, telo si ho začne dopĺňať z vlastných zásob uložených v kostiach. Dlhodobo to môže viesť k ich oslabovaniu.

K najvýznamnejším zdrojom vápnika patria mliečne výrobky, sardinky, listová zelenina a rastlinné nápoje obohatené o tento minerál.

2. Vitamín D zabezpečuje, aby sa vápnik využil naplno

Samotný vápnik nestačí. Aby ho organizmus dokázal efektívne spracovať, potrebuje aj dostatok vitamínu D. Ten zohráva významnú úlohu pri zdraví kostí, no jeho pôsobenie siaha aj do oblasti imunity, svalovej činnosti a hormonálnej rovnováhy.

Najznámejším zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie. Zo stravy ho možno získať najmä z mastných morských rýb, vajec, masla, mlieka alebo húb. Pri zvažovaní doplnkov výživy sa odporúča najprv overiť jeho hladinu krvnými testami.

3. Bielkoviny sú dôležité pre zachovanie sily

Úbytok svalov patrí medzi prirodzené dôsledky starnutia. Tento proces sa môže začať už okolo štyridsiateho roku života, preto je dostatočný príjem bielkovín dôležitejší než kedykoľvek predtým.

Okrem podpory svalovej hmoty majú bielkoviny aj ďalšiu výhodu – pomáhajú udržiavať pocit nasýtenia na dlhší čas. To môže byť užitočné najmä v období, keď sa metabolizmus spomaľuje a kontrola hmotnosti býva náročnejšia.

Do jedálnička sa oplatí zaradiť chudé mäso, strukoviny, mliečne výrobky, tofu, sójové produkty alebo vaječné bielky.

4. Vitamín B12 podporuje mozog aj tvorbu krvi

S pribúdajúcimi rokmi sa znižuje schopnosť organizmu získavať vitamín B12 z potravy. Súvisí to s nižšou tvorbou žalúdočných kyselín, ktoré sú potrebné na jeho spracovanie.

Nedostatok sa môže prejaviť nielen únavou, ale aj problémami s koncentráciou, zhoršenou pamäťou či rozvojom chudokrvnosti. Tento vitamín sa nachádza predovšetkým v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch.

5. Horčík môže zmierniť viaceré nepríjemné príznaky

Horčík patrí medzi minerály, ktorých hladina môže počas hormonálnych zmien klesať. Keďže estrogén podporuje jeho vstrebávanie, jeho pokles sa môže odraziť aj na dostupnosti horčíka v organizme.

Dostatok tohto minerálu môže pomôcť pri zvládaní návalov tepla, psychického napätia, nočného potenia či bolestí hlavy. Horčík je navyše potrebný aj na aktiváciu vitamínu D a podieľa sa na správnej činnosti svalov.

Nachádza sa v orechoch, mandliach, semienkach, strukovinách, ovsených vločkách, celozrnných produktoch a zelenej listovej zelenine.

6. Omega-3 mastné kyseliny podporujú viacero systémov naraz

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi látky, ktoré ovplyvňujú fungovanie viacerých orgánov a systémov súčasne. Prispievajú k zdraviu srdca a ciev, podporujú mozgové funkcie a majú význam aj pre pohybový aparát či pokožku.

Ich ďalšou výhodou je schopnosť podieľať sa na regulácii hormonálnych procesov a zmierňovať zápalové reakcie v organizme. Práve chronické zápaly bývajú spájané s ochoreniami, ako sú vysoký krvný tlak, cukrovka alebo ateroskleróza.

Bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tučné morské ryby, vlašské orechy a tiež ľanové, chia či konopné semienka.

Správna výživa môže pomôcť zvládnuť zmeny prirodzene

Hormonálne zmeny po štyridsiatke sú prirodzenou súčasťou života každej ženy. To však neznamená, že ich vplyv nemožno ovplyvniť. Vyvážený jedálniček s dostatkom vápnika, vitamínu D, bielkovín, vitamínu B12, horčíka a omega-3 mastných kyselín môže podporiť zdravie kostí, svalov, mozgu aj srdca a pomôcť organizmu lepšie sa prispôsobiť novému životnému obdobiu.

reklama:

Zdieľať