Prečo máme počas chudnutia stále chuť na jedlo a ako ju lepšie zvládnuť
reklama:
Mnohí ľudia sa pri snahe schudnúť sústreďujú najmä na znižovanie porcií.
Predpokladajú, že ak budú jesť menej, jednoduchšie sa zbavia nadbytočných kilogramov. Hoci je kontrola množstva jedla dôležitá, o tom, ako sýti sa po jedle budete cítiť, rozhoduje omnoho viac faktorov.
Pocit nasýtenia neovplyvňuje len počet prijatých kalórií. Veľkú úlohu zohráva zloženie jedla, jeho konzistencia, vzhľad, vôňa a dokonca aj to, aké skúsenosti si s daným pokrmom spájate. Ak pochopíte, ako tieto faktory fungujú, môžete ich využiť vo svoj prospech a lepšie zvládať chute, ktoré často vedú k prejedaniu.
Sýtosť sa začína ešte pred prvým sústom
Proces jedenia sa nezačína až vo chvíli, keď vložíte jedlo do úst. Organizmus reaguje už v momente, keď jedlo vidíte alebo zacítite jeho vôňu. Mozog dostáva informáciu, že sa blíži prísun živín, a telo sa začína pripravovať na ich spracovanie.
Práve preto majú zrak a čuch väčší význam, než si mnohí uvedomujú. Ukázalo sa, že rovnaké množstvo jedla dokáže zasýtiť viac, ak ho človek vníma všetkými zmyslami. Napríklad miska polievky prinesie väčší pocit nasýtenia pri bežnej konzumácii než v prípade, ak by ste ju zjedli bez zapojenia zrakových a čuchových podnetov.
Počas jedenia sa preto oplatí venovať pozornosť farbám, vôni a celkovému dojmu z jedla. Aj takéto jednoduché vnímanie môže podporiť pocit spokojnosti po jedle.
Bielkoviny pomáhajú zahnať hlad efektívnejšie
Nie všetky živiny ovplyvňujú sýtosť rovnako. Najvýraznejší efekt majú bielkoviny, po nich nasledujú sacharidy a najmenej zasýtia tuky.
Dôvodom sú procesy prebiehajúce v organizme počas trávenia. Tráviaci trakt vysiela prostredníctvom hormónov signály, ktoré mozgu oznamujú, že telo prijalo dostatok potravy. Na výslednom pocite sýtosti sa však podieľa aj naše zmyslové vnímanie jedla.
Vláknina dokáže obmedziť chuť do jedla viacerými spôsobmi
Ak existuje zložka stravy, ktorá môže výrazne pomôcť pri kontrole apetítu, je to vláknina. Jej výhodou je predovšetkým schopnosť zväčšiť objem jedla bez výrazného navýšenia kalorickej hodnoty.
Potraviny bohaté na vlákninu, medzi ktoré patrí najmä ovocie a zelenina, zaberajú v žalúdku viac priestoru. Vďaka tomu sa človek cíti sýtejší, hoci neprijal veľké množstvo energie.
Ďalším benefitom je pomalšie trávenie. Keďže organizmus potrebuje na spracovanie vlákniny viac času, potrava zostáva v žalúdku dlhšie a pocit hladu sa dostaví neskôr.
Osobitnú úlohu zohráva rozpustná vláknina nachádzajúca sa napríklad v jablkách, ovse, jačmeni alebo fazuli. Po kontakte s obsahom žalúdka zväčšuje svoj objem, čím ešte viac podporuje pocit plnosti.
Konzistencia nápojov môže ovplyvniť množstvo prijatej potravy
Zaujímavé je, že na pocit nasýtenia vplýva aj hustota nápojov. Hustejšie tekutiny bývajú sýtejšie než riedke, hoci obsah kalórií môže byť úplne rovnaký.
Ľudský mozog totiž často vyhodnocuje hustejší nápoj ako výživnejší. Naopak, redšie tekutiny si podvedome spájame predovšetkým s uhasením smädu.
Tento efekt potvrdili aj výskumy zamerané na smoothie nápoje. Ak bolo smoothie obohatené o bezkalorickú vlákninu, účastníci pociťovali väčšiu sýtosť napriek tomu, že energetická hodnota aj množstvo živín zostali nezmenené.
Podobný výsledok prinieslo aj našľahanie smoothie. Vzduch zväčšil jeho objem, čo viedlo k silnejšiemu pocitu nasýtenia. Ľudia následne pri ďalšom jedle prijali menej potravy a ich kalorický príjem bol približne o 12 percent nižší.
Veľký hlad je nepriateľom chudnutia
Jednou z najčastejších chýb pri redukcii hmotnosti je príliš dlhé hladovanie. Ak sa človek dostane do stavu výrazného hladu, pri najbližšej príležitosti má väčšiu tendenciu zjesť viac, než pôvodne plánoval.
Silný hlad navyše mení aj vnímanie chutí. So zvyšujúcim sa pocitom prázdneho žalúdka rastie citlivosť na sladké a slané potraviny. Práve preto bývajú najväčším lákadlom rôzne pochutiny s vysokým obsahom cukru alebo soli.
Nie je to náhoda. Organizmus v takom stave reaguje na tieto chute intenzívnejšie, čo môže výrazne sťažiť snahu držať sa zdravšieho stravovania a kontrolovať množstvo prijatej potravy.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
