Žena
Články
Magazín
Večerné cvičenie, ktoré môže zlepšiť spánok aj celkovú pohodu. Stačí niekoľko minút pred uložením sa do postele

Večerné cvičenie, ktoré môže zlepšiť spánok aj celkovú pohodu. Stačí niekoľko minút pred uložením sa do postele

reklama:

Kvalitný spánok je pre zdravie nevyhnutný, napriek tomu s ním zápasí čoraz viac ľudí.

Niektorí večer nedokážu vypnúť myseľ, iní sa celé hodiny prehadzujú v posteli a ráno vstávajú ešte unavenejší, než boli večer. Nedostatok oddychu sa pritom rýchlo prejaví na nálade, sústredení aj celkovej výkonnosti počas dňa.

Jednou z možností, ako telu pomôcť pripraviť sa na nočný odpočinok, sú jednoduché cvičenia vychádzajúce z jogových pozícií. Ich cieľom nie je náročný tréning, ale postupné uvoľnenie svalov, odstránenie nahromadeného napätia a upokojenie organizmu pred spánkom.

Mnohí ľudia si po niekoľkých dňoch pravidelného cvičenia všimli nielen lepšie zaspávanie, ale aj menšiu únavu počas dňa. Často sa zmiernili bolesti hlavy, pocit stuhnutého krku či nepríjemné napätie v chrbte a kĺboch.

Nasledujúce cviky patria medzi jednoduchšie a zvládne ich väčšina ľudí aj bez predchádzajúcich skúseností.

Uvoľnenie tela v sede na pätách

Začnite na mäkkej podložke. Kľaknite si a sadnite si na päty. Ruky môžete natiahnuť pred telo alebo ich nechať voľne smerovať dozadu.

Sústreďte sa na pokojný nádych a výdych. V tejto polohe zotrvajte tak dlho, ako vám je príjemné.

Poloha s otvorenými bokmi

Ľahnite si na chrbát a spojte chodidlá. Kolená nechajte prirodzene klesať do strán.

Ruky položte vedľa tela a snažte sa čo najviac uvoľniť. Ak cítite v oblasti bedier alebo stehien napätie, podložte kolená vankúšmi. Cieľom nie je rozsah pohybu, ale pohodlie.

Jemná masáž spodnej časti chrbta

V polohe na chrbte si pritiahnite kolená k hrudníku a objímte ich rukami.

Potom sa pomaly pretočte na bok. Táto jednoduchá pozícia pomáha uvoľniť oblasť krížov, ktorá býva po celom dni často preťažená.

Nezabudnite na plynulé dýchanie a uvoľnené ramená.

Skrútenie chrbtice v ľahu

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy.

Kolenná smerujte na jednu stranu tela, zatiaľ čo horná časť trupu zostáva otočená opačným smerom. Jednou rukou si môžete pridržať nohy, druhú natiahnite do strany.

Po niekoľkých hlbokých nádychoch vymeňte strany.

Otvorenie hrudníka

Sadnite si na posteľ a ruky zasuňte pod sedaciu časť tela.

Následne sa opatrne položte dozadu. Potom sa podoprite lakťami tak, aby sa hrudník mierne zdvihol.

Niekoľkokrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Celý postup zopakujte ešte dvakrát alebo trikrát.

Náročnejšia pozícia pre skúsenejších

Na ochranu kolien si pripravte deku alebo mäkkú podložku.

Zo sedu na pätách sa oprite rukami o zem pred sebou a preneste váhu tela dopredu. Jednu nohu natiahnite smerom dozadu tak, aby zostala vystretá.

Začiatočníci môžu v polohe zotrvať približne minútu. Postupne možno čas predlžovať až na desať minút. Potom vystriedajte nohy.

Sed s vystretou chrbticou

Posaďte sa na zem a prekrížte nohy.

Dôležité je držať chrbát rovno a ramená bez napätia. Niekoľko chvíľ venujte len vedomému dýchaniu a uvoľneniu.

Predklon v sede

Nohy natiahnite pred seba a zachovajte vzpriamený chrbát.

Pomaly sa predkláňajte dopredu a snažte sa dosiahnuť rukami čo najbližšie k chodidlám. Neprehýbajte chrbticu a neponáhľajte sa.

Počas celej doby pokojne dýchajte.

Rotácia trupu

V sede so skríženými nohami položte jednu ruku na opačné koleno a druhú na stehno.

Pomaly otáčajte hornú časť tela do strany. Pohyb vykonávajte kontrolovane a bez prudkých trhnutí. Po niekoľkých nádychoch a výdychoch zopakujte cvik aj na druhú stranu.

Oddych s nohami pri stene

Na záver si ľahnite k stene tak, aby boli nohy zdvihnuté a opreté o jej plochu.

V tejto polohe sa sústreďte na pomalé dýchanie a celkové uvoľnenie. Mnohí ju považujú za jednu z najpríjemnejších relaxačných pozícií pred spaním.

Pravidelnosť je dôležitejšia než výkon

Tieto cviky nie sú určené na intenzívne posilňovanie. Ich hlavným cieľom je pripraviť telo na odpočinok, uvoľniť napätie nahromadené počas dňa a podporiť pocit pohody. Ak s jogou ešte nemáte skúsenosti, môže byť užitočné absolvovať prvé cvičenia pod vedením kvalifikovaného inštruktora, ktorý dohliadne na správne vykonanie jednotlivých pozícií.

reklama:

Zdieľať