Žena
Články
Magazín
Prečo sa váha nehýbe, aj keď pravidelne chodíte na prechádzky? Problém býva často inde, než si myslíte

Prečo sa váha nehýbe, aj keď pravidelne chodíte na prechádzky? Problém býva často inde, než si myslíte

reklama:

Chôdza patrí medzi najjednoduchšie a zároveň najzdravšie formy pohybu.

Podporuje srdce, zlepšuje psychickú pohodu, pomáha so spánkom aj celkovou kondíciou. Napriek tomu mnohých ľudí prekvapí, že aj pri každodenných prechádzkach sa ich hmotnosť prakticky nemení. Znamená to, že chôdza nemá efekt? Nie – problém býva skôr v tom, čo od nej očakávame a ako ju vykonávame.

Samotná chôdza je síce výborný základ zdravého životného štýlu, ale na výraznejšie chudnutie často nestačí. Do výsledkov vstupuje viac faktorov – intenzita pohybu, jedálniček, vek aj hormonálne zmeny. Navyše telo sa veľmi rýchlo prispôsobuje opakovanému zaťaženiu.

Prechádzka a tréning spaľovania nie sú to isté

Pomalá a pokojná chôdza síce míňa energiu, ale z pohľadu spaľovania kalórií ide o relatívne miernu aktivitu. Ak človek chodí stále rovnakým tempom a po rovnakých trasách, organizmus sa postupne „naučí“ pracovať úspornejšie. Výsledkom je, že rovnaký pohyb časom spáli menej energie než na začiatku.

Telo sa jednoducho adaptuje. A ak má ďalej napredovať spaľovanie, musí dostať nový podnet – väčšiu záťaž alebo vyššiu intenzitu.

Ako spraviť z chôdze efektívnejší nástroj

Výraznejší účinok môže priniesť rýchlejšie tempo, chôdza v kopcoch, dlhšie trasy alebo pridanie záťaže. Rovnako dôležitá je však aj celková aktivita počas dňa, nielen samotná prechádzka.

Fyziológ Christopher Travers upozorňuje, že rozdiel robí aj kvalita krokov: „Nie každý krok má rovnakú hodnotu. Pomalé presúvanie sa po obchode síce zvýši počet krokov, ale pre chudnutie je to málo účinné,“ vysvetľuje.

Kľúčom je dosiahnuť strednú intenzitu – teda stav, keď sa mierne zadýchate, zrýchli sa vám pulz a môžete sa potiť, no stále dokážete rozprávať.

Koľko pohybu je vlastne dosť?

Zásadná je pravidelnosť. Ideálne je zaradiť chôdzu každý deň. Ak sa udrží stredná intenzita, telo dostáva dostatočný stimul na zlepšenie kondície aj zvýšenie energetického výdaja.

Odporúčanie odborníkov hovorí o približne 150 minútach miernej aeróbnej aktivity týždenne, pričom chôdza sem patrí medzi najdostupnejšie formy.

Vek hrá veľkú rolu – po päťdesiatke sa situácia mení

Po štyridsiatke, a najmä v období menopauzy, si mnohí všimnú spomalenie chudnutia alebo dokonca priberanie bez zjavnej príčiny. Nejde o náhodu, ale o prirodzené zmeny v tele.

S vekom ubúda svalová hmota, metabolizmus sa spomaľuje a hormonálne výkyvy môžu podporovať ukladanie tuku – najmä v oblasti brucha. Preto už samotná chôdza často nestačí a odporúča sa doplniť ju o silový tréning, ktorý pomáha svaly udržať. A práve svaly sú kľúčové pre spaľovanie energie aj v pokoji.

Častá chyba: „odmeňovanie sa“ po pohybe

Mnohí ľudia si po prechádzke nevedome kompenzujú výdaj energie jedlom. Malá sladkosť, väčšia porcia alebo „zaslúžený“ snack môžu úplne vymazať kalorický deficit.

Najčastejšie problém nespôsobujú hlavné jedlá, ale drobnosti navyše – sladké nápoje, sušienky, večerné maškrtenie či väčšie porcie.

Tréner Micky Lal pripomína, že výdaj kalórií pri chôdzi závisí od viacerých faktorov, najmä od hmotnosti a rýchlosti: „Priemerné tempo je okolo 4,8 km/h. Čím rýchlejšie idete a čím vyššiu máte hmotnosť, tým viac kalórií spálite.“

Koľko kalórií sa dá reálne spáliť

pokojná 30-minútová chôdza: približne 105 kcal
stredne rýchla chôdza: približne 140 kcal
svižná chôdza: približne 180 kcal (približne ako jedno caffè latte)

Ako zvýšiť efekt chôdze

Ak je cieľom chudnutie, samotná prechádzka musí dostať vyššiu intenzitu.

nordic walking môže priniesť približne 211 kcal za pol hodinu
chôdza v kopcoch alebo náročnom teréne až okolo 300 kcal
rýchla chôdza do schodov dokonca až 420 kcal

Pomôcť môže aj záťaž (napr. vesta alebo závažia), tlačenie kočíka, používanie palíc či striedanie tempa vrátane krátkych úsekov behu.

Chôdza má význam aj bez chudnutia

Aj keď sa váha nehýbe, prechádzky majú stále výrazný prínos. Pomáhajú znižovať stres, podporujú kardiovaskulárne zdravie a udržiavajú telo v pohybe.

Dôležitejšia než extrémne výkony je často pravidelnosť. Aj mierny pohyb má zmysel, ak je dlhodobý.

Váha nie je jediný ukazovateľ

Číslo na váhe nemusí odrážať skutočný pokrok. Chôdza zlepšuje držanie tela, kondíciu, spánok aj psychickú rovnováhu. Má pozitívny vplyv aj na cholesterol a krvný tlak, čím pomáha v prevencii civilizačných ochorení.

Najlepšie výsledky vznikajú kombináciou viacerých návykov – pohybu, kvalitnej stravy s dostatkom bielkovín, dobrého spánku a celkovej pravidelnosti.

reklama:

Zdieľať