Proteíny potrebujú nielen športovci, ale aj deti a seniori
reklama:
Bielkoviny, známe aj ako proteíny, patria medzi základné stavebné kamene ľudského tela. Sú nevyhnutné pre rast, regeneráciu a správne fungovanie tkanív – od svalov, kostí, šliach, pokožky až po vnútorné orgány. Telo ich využíva aj pri tvorbe hormónov, enzýmov a protilátok, ktoré chránia imunitný systém.
Mnohí si však neuvedomujú, že dostatok bielkovín nepotrebujú iba športovci. Rovnako dôležité sú aj pre deti vo vývine a starších ľudí, ktorým s pribúdajúcim vekom prirodzene ubúda svalová hmota a rednú kosti. Ak telo nedostáva potrebné množstvo proteínov, prejaví sa to rýchlo – únavou, spomaleným rastom, slabšou imunitou, problémami s koncentráciou či dokonca častejším výskytom zranení.
Prečo je nedostatok bielkovín nebezpečný
Nedostatok bielkovín sa môže prejaviť rôzne – od zníženej energie až po zhoršené hojenie rán. Dieťa, ktoré ich neprijíma dosť, môže mať spomalený rast, oslabené kosti a nižšiu schopnosť sústrediť sa. U dospelých sa zasa môže zhoršovať kvalita svalov, pokožky či vlasov.
Organizmus si bielkoviny nevie ukladať do zásoby, preto ich musíme prijímať každý deň. „Dnes je príjem bielkovín u detí aj dospelých často podceňovaný. Pritom majú stovky funkcií, ktoré ovplyvňujú nielen zdravý vývoj, ale aj celkovú vitalitu človeka,“ vysvetľuje výživová koučka Nikol Homolková. Odporúča zaradiť aspoň tri až štyri porcie kvalitných bielkovín denne.
Ako zostaviť jedálniček podľa bielkovín
Odporúčaná denná dávka bielkovín pre deti predškolského a školského veku je približne 0,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak má dieťa 20 kilogramov, znamená to asi 18 gramov bielkovín denne.
Najlepším spôsobom, ako túto potrebu pokryť, je stavať jedlá na kvalitnom bielkovinovom základe – či už živočíšnom (mäso, vajcia, mlieko) alebo rastlinnom (šošovica, cícer, hrach, fazuľa, mungo). K tomu možno pridať prílohu, zeleninu alebo ovocie.
„Skvelé zdroje bielkovín, ktoré môžu byť súčasťou každodennej stravy detí aj dospelých, sú napríklad kuracie či morčacie prsia, ryby, tvaroh, syry, šunka z hydiny či strukovinové jedlá,“ dodáva Homolková.
Ak spojíte strukoviny s obilninami (napríklad ryža so šošovicou alebo bulgur s fazuľou), vznikne plnohodnotný pokrm, ktorý dokáže nahradiť mäso. Nie náhodou naši predkovia často jedávali jednoduché, no výživné kombinácie ako „hrach a krúpy“.
Mliečne výrobky ako jednoduchý zdroj bielkovín
Deti často nemajú problém s mliekom – a to je veľká výhoda. „Mlieko je veľmi ľahko dostupný zdroj bielkovín, navyše obsahuje vápnik a vitamín D, ktoré sú dôležité pre zdravý rast kostí,“ hovorí Jennifer Williams, odborníčka na výživu.
Odporúča aj ďalšie mliečne výrobky – grécky jogurt, kefír, tvaroh či kyslomliečne nápoje. Okrem samotných proteínov dodávajú aj zinok, horčík, železo a vitamíny skupiny B a E.
Ak dieťa obeduje v školskej jedálni, rodičia by sa mali zaujímať, čo presne konzumuje. Niektoré deti totiž mäso alebo iné zdroje bielkovín vynechávajú, čo môže viesť k dlhodobému deficitu.
Príklady jedál bohatých na bielkoviny
-
celozrnný chlieb s tvarohovou nátierkou a plátkom tvrdého syra
-
jogurt s ovocím a orieškami
-
vývar s kúskami chudého hovädzieho mäsa a ryžou
-
šošovicová polievka s pečivom
-
banánové kakao s mliekom
Tieto jedlá sú výživné, zasýtia na dlhší čas a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Prečo sú proteíny dôležité aj pre seniorov
Po päťdesiatke začína u väčšiny ľudí proces nazývaný sarkopénia – prirodzený úbytok svalovej hmoty. Ak telo nedostáva dostatok bielkovín, stráca nielen svaly, ale aj silu, rovnováhu a pohyblivosť.
Strava bohatá na proteíny pomáha nielen predchádzať sarkopénii, ale aj udržiavať zdravú hmotnosť, znižovať krvný tlak a cholesterol a zlepšovať koncentráciu. Taktiež podporuje zdravie kostí, čím znižuje riziko zlomenín a osteoporózy.
Niektoré štúdie naznačujú, že strava s vyšším obsahom bielkovín môže znižovať riziko mozgovej mŕtvice a zlepšovať regeneráciu po chorobách či operáciách. To je obzvlášť dôležité u starších ľudí, ktorých telo sa zotavuje pomalšie.
Ako zabezpečiť dostatok bielkovín pre seniorov
Podľa odporúčaní by mal starší človek prijať denne 45 gramov bielkovín (ženy) a 60 gramov (muži). Lenže mnohí seniori jedia málo – buď kvôli zníženej chuti do jedla, problémom so zubami alebo osamelosti.
Pomôcť môže jednoduché riešenie: navariť obľúbené jedlá vopred a zamraziť ich. Tak majú k dispozícii teplé a chutné jedlo bez námahy.
Strava by mala byť chutná, voňavá a lákavá aj vizuálne, aby povzbudzovala chuť do jedla. Dôležitá je aj atmosféra – spoločné stolovanie, čisté a svetlé prostredie, príjemná spoločnosť či pokojná hudba.
Ak senior nevládze zjesť veľké porcie, pomôcť môžu proteínové nápoje alebo prášky. „Mnoho ľudí si myslí, že sú určené len pre športovcov, no v skutočnosti ide o kvalitný zdroj bielkovín aj pre starších,“ dopĺňa výživová koučka Nikol Homolková.
Zhrnutie
Bielkoviny sú nevyhnutné pre zdravie v každom veku. U detí podporujú rast, vývoj a imunitu. U dospelých a seniorov zasa chránia svaly, kosti aj mozog. Ak ich do stravy nezaradíme vedome a pravidelne, telo nemá z čoho stavať – a to sa časom prejaví.
Základom je preto pestrá a vyvážená strava:
mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a celozrnné obilniny. A k tomu štipka trpezlivosti a záujmu o to, čo máme na tanieri každý deň.
reklama:
Najčítanejšie za 24 hodín
Odporúčané
